Сами себе диетологи

28.04.2013 21:59

 

Здравствуйте мылые девушки! Решил написать статью про то как можно самой себе подабрать и составить план диеты
на месяц или на два,а то и на год.Не буду все описывать,а отметим только то что на самом деле вам нужно.Мало у кого хватает терпения
читать заумные слова,утомительно не правда ли?

1 Идем на весы и взвешиваемся(с утра на тощак),узнаем свой вес и записываем в блокнот

2 Рассчитываем сколько вашему организму требуется белков,углеводов,жиров
Если вам нужно сбросить вес- 2 грамма белка на один килограмм веса
                                                    1 грамм углеводов на один килограмм веса
                                                   жиры можете не считать,а просто стараться чтоб полезные жиры
                                                   преобладали над плохими

Если вам нужно набрать вес - 2-3 грамма белка на один килограмм веса
                                                    4-5 грамм белка на один килограмм веса
                                                   жиры можете не считать,а просто стараться чтоб полезные жиры
                                                  преобладали над плохими

Если нам надо держать себя в форме - 1 грамм белка на один килограмм веса
                                                                2-3 грамма углеводов на один килограмм веса
                                                жиры можете не считать,а просто стараться чтоб полезные жиры
                                                преобладали над плохими

 

3 Подобрать правильное количество белков,углеводов и жиров получаемые от пищи,
сейчас это легко,на каждом продукте написано количество белков и углеводов,давайте разберем продукты
которые нам нужны,да и еще не забывайте что звешивать продукты надо в сухом виде а
не в варёном.

1 -бурый рис:

 Бурый рис гораздо ценнее белого - у него при обработке удаляют только шелуху, а зародыш и большую часть отрубей не трогают, так что почти все питательные вещества сохраняются.
Коричневый рис понижает уровень холестерина в организме: в нём много пищевых волокон, и ещё есть гамма-оризанол – вещество, обладающее антиоксидантными свойствами и поглощающее УФ-лучи, а также снижающее в сыворотке крови уровень триглицеридов – жиров, которые чаще всего откладываются в нашем организме «про запас».
 
Белки бурого риса ценнее, чем белки многих других злаков – в них больше полезных аминокислот, и вообще химический состав бурого риса намного богаче, чем состав риса белого, который у нас привыкли потреблять, не особенно задумываясь о последствиях.
 
Между тем, регулярное употребление белого риса, такого вкусного и лёгкого в приготовлении, существенно повышает риск развития сахарного диабета - у этого продукта высокий гликемический индекс.
 
Калорий в буром рисе не много, но и не мало – около 330 ккал в 100 г; много полезных углеводов, в том числе сахаров; белки и жиры тоже очень ценные – немалая часть жиров представлена ненасыщенными жирными кислотами; есть органические кислоты и пищевые волокна; витамины Е, РР, группы В; минералы: макроэлементы – фосфор – его больше всего; затем идут калий, хлор, магний, натрий, кальций, сера; микроэлементы – железо, марганец, цинк, кремний, алюминий, медь, ванадий, бор, фтор, никель, молибден, селен, кобальт, йод.
 
Рис, как известно, растёт в воде, и поэтому, питаясь им, можно привести в норму водный баланс в организме – так, разгрузочный рисовый день помогает снять отёки и вывести из тканей лишнюю жидкость. При употреблении риса жидкость в организме приходит в движение, нормализуется кровообращение, снижается повышенное давление, улучшается работа почек – рисовая диета показана при многих заболеваниях. Разумеется, для выведения жидкости из организма рис надо есть без соли, и бурый рис для этого прекрасно подходит: минеральный состав в нём богатый, и клетки на такой диете не голодают
В буром рисе нет глютена – клейковины, и это важно: многие люди не переносят глютен, поэтому такие злаки, как пшеница, рожь, ячмень или овёс вызывают у них аллергию. Рис же позволяет таким людям лечить раздражение слизистых оболочек желудка и кишечника, и при этом не вызывает неприятных эффектов, как другие слизистые каши – например, овсяная. Незаменим бурый рис при поносах любой этиологии: он не только оказывает обволакивающее и вяжущее действие, но и восполняет потерянные организмом минеральные соли – известно, что их потеря при обезвоживании бывает очень опасна, особенно для маленьких детей.
 
Попробуйте регулярно включать в своё питание бурый рис, и вы станете легче засыпать и лучше высыпаться, станете спокойнее и уравновешеннее, у вас улучшится цвет лица и состояние волос. Очень полезен бурый рис после перенесённых тяжёлых заболеваний, когда нужно восстановить силы; у кормящих мам он увеличивает выработку молока.
 
 
Современная медицина рекомендует употребление бурого риса для диетического питания при многих заболеваниях, а также для их профилактики. Содержащиеся в нём вещества очищают ткани суставов, выводят из организма токсины, шлаки и радионуклиды; укрепляют иммунитет; приводят в норму углеводный и жировой обмен и баланс холестерина; устраняют солевые отложения; улучшают работу эндокринной системы, предотвращая развитие сахарного диабета; помогают лечить болезни почек и мочевого пузыря; улучшают пищеварение, снимают изжогу, снижают повышенную кислотность желудка и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.
Кроме того, благодаря высокой питательной ценности, бурый рис снабжает организм энергией, и насыщает надолго – о белом рисе этого никак не скажешь.

2- Овсянка на завтрак:

В первую очередь, овес содержит много углеводов, а углеводы – превосходный источник энергии для человека. Польза овсянки заключается в том, что сложные углеводы обеспечивают организм человека бодростью и энергией до самого вечера.
 
Овсянка содержит множество микроэлементов и витаминов, нормализующих обмен веществ. Поэтому польза овсянки несомненна для людей, страдающих лишним весом или имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом. Протеины и клетчатка способствуют увеличению именно мышечной ткани, а не жировой прослойки.
 
Витамин В нормализует процесс переваривания пищи, положительно воздействует на кожу. Людям, страдающим дерматитами или аллергией, медики рекомендуют овсянку в качестве одного из основных блюд. Полезна овсяная каша при диарее или вздутии живота.
 
Фосфор и кальций укрепляют костную систему, корни волос и ногтевую пластину. И здесь польза овсянки очевидна для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата.
 
Для людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией, заболеваниями крови, сердца или других сосудов, польза овсянки также велика. Благодаря высокому содержанию в ней железа и минералов овсянка – прекрасный продукт для профилактики этих заболеваний.
 
Йод – для умственного развития, витамины А и Е – для красоты, калий и магний снимают мышечную усталость, а также рекомендуются при сведении мышц.
 
И самое главное – овсянка великолепный антиоксидант, необходимый для нашей красоты и молодости.

 

3- Макароны из твердых сортов пшеницы :

Польза макарон давно доказана. Кто сказал, что макароны не здоровая пища?
Вы знаете, как переводится с греческого слово «макароны» - благодать, счастье. Такое казалось это мучное блюдо для греков, что и итальянцы переняли и сейчас макароны и Италия ассоциируются как одно целое.
 
В Италии за год в среднем один человек потребляет аж 30 кг макаронных изделий. В России макароны по популярности на 2 месте после картофеля, съедаем примерно 7 кг.
 
Важно знать, какие макароны полезны. Конечно, макароны твердых сортов принесут максимум пользы.

Польза макарон из твердых сортов и в том, то там содержится витамин В1 в большом количестве. Это важно для людей с тяжелыми физическими нагрузками – снимает усталость.
Макароны  содержат сложные или медленные углеводы. Они сгорают медленно, пополняют постепенно запасы гликогена в мышцах. А это имеет значение для спортсменов.Только главное не переворите их,лучше следить и пробывать,если переварите они теряют свою ценность.

4-Гречка:

Богата  целебными свойствами, состав гречки делает её подходящей не только для обычного, но и для диетического питания. Она рекомендована при гипертонии, отеках, заболеваниях печени и при атеросклерозе.
 
Железо, содержащееся в составе гречневой крупы, способствует образованию красных кровяных телец и обеспечивает здоровый цвет лица.
 

Кальций борется против хрупкости костей, ломкости ногтей и волос, и кариеса.
 
Калий помогает регулировать кровяное давление.
 
Магний враждебен к лишнему весу и депрессии.
 
Тот фактор, что гречневая крупа по сравнению с другими крупами, содержит меньшее количество углеводов, делает её очень полезной для диабетиков и людей, страдающих ожирением.
Полезна она и людям пожилого возраста, опять же из-за невысокого содержания углеводов и нахождения в ней клетчатки. При ревматизме полезна гречневая диета, особенно при его обострении. Гречневая крупа поможет снять отеки и значительно ослабить боль в суставах.

5-Куринная грудка:

 

Полезные вещества: белок, витамины А, В1, В2,никотиновая кислота, минеральные вещества: сера, железо, фосфор, селен, кальций, магний, медь, аминокислоты, протеин

Польза куриной грудки
 
- Для восстановления сил физически истощенных людей, для укрепления иммунитета.
 
- При язвенной болезни и гастрите. Волокна куриного мяса притягивают лишнюю кислотность, которая раздражает слизистые внутренних органов.
 
- Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Куриное мясо – хорошее профилактическое средство против инсульта и инфаркта миокарда.
 
- Чтобы сохранить красоту. Витамины группы В, которые содержатся в курином мясе, поддерживают здоровье кожи и ногтей, положительно влияют на обменные процессы в организме, на функционирование нервной системы. А цинк и фосфор способствуют укреплению костей и зубов.
 
- Для улучшения памяти. Магний, содержащийся в мясе, улучшает память, борется с усталостью, а также способствует заживлению ран.
 
- При ОРВИ, гриппе и других простудных заболеваниях. Приготовьте куриный бульон с овощами. Он будет не только вкусным, но и лечебным. Употребляйте его в пищу в горячем виде.
 
- Если хотите похудеть. Часто, садясь на диету, мы отказываемся от мяса. Но делать это категорически запрещено. Откажитесь от жирной свинины и говядины, заменив ее диетическим и полезным куриным мясом
 
Помните, что все полезные свойства курицы сохраняются, если мясо отваривать, тушить или запекать. А вот жареное мясо совсем не улучшает здоровье.

6 - Яичный белок:

Куриное яйцо можно назвать, пожалуй, одним из самых питательных продуктов. Однако многие люди предпочитают воздерживаться от их употребления, ссылаясь на то, что в них содержится слишком много жира и холестерина. Но для того, чтобы делать такие выводы, необходимо досконально изучить этот продукт питания.
 
Яичный белок, который занимает большую половину (около 67 процентов) общей массы яйца, наряду с яичным желтком является неотъемлемой составляющей куриного яйца. В сыром виде – это прозрачная тягучая жидкость, которая после термической обработки приобретает белый цвет. Калорийность яичного белка намного ниже питательной ценности желтка, зато в нем много протеина. Полезные свойства яичного белка используются во многих сферах жизни человека, но особую роль он играет именно в кулинарии.Польза яичного белка неоспорима, так как он является богатым источником ниацина, который необходим для полноценной работы мозга и стимуляции его активности. Также есть в этом полезном продукте и витамин H, обеспечивающий лучшую свертываемость крови. А холин способствует улучшению памяти и обладает способностью выведения ядов и токсичных веществ из печени.
 
В яичном белке много витаминов группы В, которые благотворным образом влияют на здоровье человека, в частности, препятствуют развитию врожденных пороков у новорожденных. Вместе с тем польза яичного белка выражается в антихолестериновых свойствах, по которым этот продукт превосходит даже соевый сыр. Научно доказано, что регулярное употребление куриного белка способствует укреплению сердца и сосудов, а благодаря недавним исследованиям было установлено, что протеин, который содержится в белке, поднимает уровень хорошего холестерина.
 
Кстати, что касается бытующего мнения о вреде яиц за счет повышенного содержания холестерина и жиров: в яичном белке они полностью отсутствуют, а в желтке хоть и имеются, но не несут в себе ничего опасного при правильном употреблении.

7-Рыба:

Рыба содержит много полезных белков, витаминов, микроэлементов и других компонентов, необходимых для нашего организма. Наиболее ценными являются омега-3 жирные кислоты, отсутствующие в других продуктах.
 
Что такое Омега-3
 
Омега-3 – это целое семейство незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, не вырабатываемых человеческим организмом, а поступающих в него только с пищей.
 
Эти жирные кислоты резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов – ведь именно холестерину принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды.
 
Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в свежей рыбе именно жирных пород – скумбрии, сельди, тунце, палтусе, форели, лососевых.
 
Рыба будет жирнее и полезнее из более холодных морей – именно там рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты для строительства своего жира, иное невозможно, потому как насыщенные кислоты при низких температурах легко кристаллизуются.
 
Существует и омега-3 растительного происхождения, например, в орехах, семечках и др., но именно омега-3, полученная из морской рыбы, является самой полезной и эффективной.
 
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо употреблять не менее 450 мг омега-3 жирных кислот в день, или около трёх граммов в неделю. Поэтому, когда здоровый взрослый человек ест одну-две порции жирной рыбы в неделю, то он обеспечивает себя необходимой дозой омеги-3. А для людей, перенесших инфаркт или просто имеющих проблемы с сердцем, показаны и более высокие дозы омеги-3.

 

8 -Зеленые овощи:

О пользе овощей все уже знают давно. Диетологи советуют включать как можно больше таких полезных овощей в свой рацион, если вы хотите похудеть и просто поддерживать себя в форме. Однако большее внимание худеющих приковано к зеленым овощам. Многие диеты делают акцент именно на употребление зеленых овощей. Женский журнал о похудении DietaClub решил выяснить, в чем же польза зеленых овощей и почему именно их следует включать в свой диетический рацион.
 

Польза зеленых овощей. Низкая калорийность

Одна из причин, почему следует включать зеленые овощи в свой рацион, - это их низкая калорийность. По мнению ученых зеленые овощи и вовсе обладают отрицательной калорийностью. То есть на то, чтобы переработать эти овощи, ваш организм потратит намного больше калорий, чем вы получили, употребив их в пищу. Низкая калорийность зеленых овощей сделала их самыми популярными овощами в диетах, а также во время разгрузочных дней. Особой популярностью полузьются огурцы, энергетическая ценность которых всего лишь 14 калорий на 100 грамм. Салат из огурцов, заправленный оливковым маслом, – это отличное диетическое блюдо, а разгрузочный день на огурцах - один из самых эффективных и популярных.
 
Отличную репутацию среди зеленых овощей благодаря низкой калорийности имеют и листья салата. Подумать только, но в 100 граммах листьев салата содержится всего лишь 12 калорий. Говоря о зеленых низкокалорийных овощах, не следует забывать и о капусте. В 100 граммах этого полезного зеленого овоща содержится всего лишь 26 калорий. При этом капуста отлично утоляет чувство голода и очищает кишечник. Среди других зеленых овощей, которые обязательно следует включать в свой диетический рацион, следует отметить спаржу (20 калорий на 100 грамм спаржи), а также шпинат (21 калория на 100 грамм).
 
Польза зеленых овощей. Содержание клетчатки

Несомненный плюс зеленых овощей – это большое содержание клетчатки, которая не только благотворно действует на желудочно-кишечный тракт, но также способствует похудению. Наиболее ценные зеленые овощи в этом плане – стручковая фасоль, шпинат, зеленый горошек, брокколи, капуста. Благодаря высокому содержанию клетчатки эти овощи отлично очищают желудочно-кишечный тракт и выводят вредные вещества из организма. Регулярное употребление этих овощей также способствует быстрому опорожнению кишечника, что немаловажно, если вы на диете. К тому же доказано, что клетчатка помогает нормализовать обмен веществ, а это, как мы знаем, одна из целей худеющих. Особо полезна в этом плане стручковая фасоль, так как содержит большое количество клетчатки, немного калорий, но при этом отлично насыщает.
 
Польза зеленых овощей. Низкий гликемический индекс

Сегодня странным словосочетанием «гликемический индекс» уже никого не удивишь. Благодаря Мишелю Монтиньяку дамы успешно скинули массу лишних килограмм, употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает скорость усвоения продуктов и расщепление их в глюкозу, главный источник энергии. Для успешного похудения следует включать в пищу продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Эти продукты усваиваются медленно и не откладываются в виде жира на нашем теле. Именно зеленые овощи и обладают низким гликемическим индексом. Все зеленые овощи имеют гликемический индекс менее 40, а если быть более точным, то всего лишь 15. Таким образом, эти овощи - настоящий кладезь для тех, кто тщательно следит за своей фигурой.
 
Польза зеленых овощей. Профилактика диабета

Помимо своих полезных свойств в области похудения, зеленые овощи также полезны для здоровья. Не так давно британские ученые в ходе исследований выяснили, что зеленые овощи - это отличная профилактика диабета. В ходе исследования были задействованы около 220 000 человек, которые регулярно употребляли в пищу зеленые овощи. В результате этого исследования было выяснено, что зеленые овощи снижают шансы заболевания диабетом на 14 %.
 
Польза зеленых овощей. Психологический фактор

Психологи также уверяют, что зеленые овощи влияют на самочувствие людей, и речь тут не о полезных свойствах, а о зеленом цвете. Все дело в том, что зеленый цвет действует успокаивающе и умиротворяюще, помогает бороться с депрессией и плохим настроением. Зеленые овощи на вашем столе - это двойная польза для души и тела!

9 - грэйпфрут:

От других цитрусовых грейпфрут отличается тем, что он является не одним фруктом, а гибридом апельсина и помело.
 
Как и все цитрусовые, грейпфрут обладает важными для человеческого организма веществами. Он богат важными витаминами В2, С, Р, провитамином А - каротином, кальцием, калием, клетчаткой, органическими кислотами и эфирными маслами.

Польза грейпфрута
 
В небольших же количествах этот цитрусовый хорошо влияет на организм.
 
Грейпфруты превосходно выводят лишнюю жидкость из организма. Они способствуют похудению и очищению организма от шлаков, активируя процесс сжигания жиров.
 
Эфирные масла грейпфрута, а также органические кислоты, играют немаловажную роль в стимуляции обмена веществ, улучшении процесса пищеварения, усвоения пищи и выработке пищеварительных соков.
 
Выпитый натощак стакан только что выжатого грейпфрутового сока настраивает кишечник на работу по утрам, но этого ни в коем случае не стоит делать при повышенной кислотности желудка.
 
Количество содержащейся в плоде клетчатки, усиливающей перистальтику кишечника, является профилактикой запору, из-за которого и нарушается обмен веществ.
 
Свежевыжатый сок грейпфрута действует не только послабляющее – кроме того, он укрепляет нервную систему, что особенно полезно при умственном и физическом переутомлениях.
 
Рекомендуется съедать немного грейпфрута перед сном – от бессонницы.
 
В ароматерапии аромат грейпфрута полезен при апатии и депрессии. Он пробуждает интерес к жизни, помогает справиться с сомнениями, способствует хорошему настроению и обостряет внимание и память.
 
Низкокалорийность грейпфрутов позволяет готовить из них вкусные десерты в разгрузочные дни. А содержащиеся в них питательные вещества помогают избегать сонливости, головокружения и приступов вялости в дни с ограниченным питанием.
 
Известно также, что грейпфрут способствует похудению. Достаточно для этого ежедневно съедать часть грейпфрута перед каждым приемом пищи, не сокращая свой обычный рацион.
 
Эксперименты показали, что за три месяца люди худели в среднем на 2-4,5 кг. Те, кто три месяца вместо этого пил грейпфрутовый сок, похудели меньше – на 1,5 кг. Это замечательные и обнадёживающие результаты эксперимента, проведенного доктором Фуджиока. Также было доказано, что грейпфруты снижают уровень холестерина и инсулина в крови, что является профилактикой развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

10- Обезжиренный творог:

 
В наше время творог и его польза для организма не вызывает сомнений даже у самых маленьких его потребителей. Чтобы узнать, чем полезен творог, какова его роль в рациональном и лечебном питании, необходимо посмотреть на состав продукта. Эта рыхлая белоснежная масса содержит полный набор незаменимых для человеческого организма аминокислот, а белок, который занимает около 20 % всех полезных составляющих продукта, по своим качествам не уступает белкам, содержащимся в рыбе и мясе. Богат творог и на микроэлементы, в его составе имеются витамины, молочный сахар (лактоза) и жир. Все эти удивительные качества и полезные свойства творога сделали его ценным продуктом в народной медицине и косметологии.

11-Обезжиренный сыр 5% или 10%

 
Едва ли можно найти другой продукт, который был бы одновременно чрезвычайно вкусным, питательным и весьма полезным организму. Огромная польза сыра была подмечена еще нашими далекими предками, которые, едва научившись разводить коров и коз, довольно быстро освоили науку изготовления сыра и в дальнейшем усовершенствовали ее. Сегодня существуют сотни сортов этого кисломолочного продукта, каждый из которых хорош по-своему.

Чем полезен сыр нашему организму?
 
Во-первых, в нем содержится огромное количество необходимых человеку веществ, которые организм усваивает практически полностью. Во-вторых, содержание белка в нем даже больше, нежели в мясе или рыбе. А, кроме того, в нем содержатся важные аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Также, в сыре много витаминов, фосфора, цинка, кальция и т.д.

 
Человеку, расходующему много энергии, сыр полезен тем, что позволяет восполнить затраченные калории. Его следует употреблять детям, лицам, занимающимся физическим трудом, кормящим матерям и беременным. Это категория людей, нуждающихся в минеральных солях в гораздо большей степени, чем остальные. О пользе сыра говорит и то, что всего лишь 100 граммов этого продукта в день покрывает потребности организма во многих витаминах и минералах. Недаром его рекомендуют больным с переломами костей: в нем содержится кальций, столь необходимый для восстановления костной ткани.

 12-Хлеб из грубой муки:

Рацион здорового человека невозможно представить без хлеба. Люди, нуждающиеся в диетическом питании, также без хлеба не обойдутся. Этот продукт обладает редким свойством для пищевых продуктов – хлеб не надоедает никогда, это и позволяет повсеместно включать его в рацион.
 
Состав хлеба
 
Хлеб наряду с бобовыми, крупами и картофелем является наиболее доступным источником ценного растительного белка, который содержит незаменимые аминокислоты – лизин, метионин. Белка содержится больше в пшеничном хлебе по сравнению с ржаным – соответственно 8,6% и 5,6%.
 
Более богат хлеб углеводами: в пшеничном хлебе их около 50%, в ржаном хлебе около 40%.
 
Жиров хлеб содержит мало – от 0,6 до 3%.
 
Хлеб богат витаминами группы В. Также это ежедневный источник растительной клетчатки и минеральных веществ, необходимых организму – железа, кальция, калия, магния, фосфора и натрия.
 
Нужно лишь знать, что в обычном хлебе витаминов и минералов содержаться много не будет. Нужно выбирать хлеб цельнозерновой, бездрозжевой, а также хлеб из проросшего зерна и хлебцы.
 
Диетические сорта хлеба
 
Диетические сорта хлеба предназначены для профилактики и лечения некоторых заболеваний. К ним относятся:
 •хлеб с отрубями, или «докторские хлебцы», выпеченные из пшеничной муки с добавлением пшеничных отрубей. Содержат такие хлебцы повышенное количество клетчатки и витаминов. Рекомендуются они при запорах, гипертонической болезни, атеросклерозе;
 •хлеб зерновой, выпеченный из смеси пшеничной муки высшего сорта и зерна пшеницы грубого помола. Такой вид хлеба предназначен людям, имеющим склонность к запорам;
 •булки с пониженной кислотностью, предназначенные для людей, страдающих гастритом с повышенной кислотностью желудочного сока;
 •хлеб без соли – ахлоридный хлеб, рекомендованный при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек, если врачи предписывают ограничение в рационе поваренной соли. С точки зрения вкуса, отсутствие соли в некоторой степени маскирует молочная сыворотка, содержащаяся в ахлоридном хлебе.
 

Польза хлеба из отрубей
 
Отруби выводятся из организма в не переваренном виде. Энергетической ценности хлебу они не добавляют, а играют роль очистителя, являясь своеобразным естественным «пилингом» для желудочно-кишечного тракта.
 
Отруби создают объем в желудке, обеспечивая этим чувство сытости.
 
Польза хлеба из муки грубого помола
 
Употребление такого хлеба помогает в борьбе с повышенным кровяным давлением. Проведенные на протяжении восемнадцати лет исследования в Бостонской школе общественного здоровья подтвердили, что гипертония развивается реже у лиц, в чьем рационе присутствует хлеб из муки грубого помола. При этом связь между употреблением такого хлеба и пониженным риском гипертонии сохранялась вне зависимости от принятия витаминов, количества съеденных фруктов и овощей, физической активности.
 
Необработанное зерно содержит много полезных веществ и клетчатки и хорошо переваривается организмом.
 
Если вы хотите сохранить и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, необходимо потреблять ежедневно 85 граммов необработанного зерна как минимум.
 
Нецельное зерно (мука) не содержит витаминов и минералов, которые присутствуют именно в кожуре зерна. При обмолоте зерна в муку удаляются и органические соли. Натуральные витамины муке не вернёт никакое её «обогащение».
 
Существуют и зерновые хлебцы, уникальные продукт по своим качествам. Зерновые хлебцы содержат микроэлементы: железо, фосфор, калий, цинк, йод, бор, кобальт, никель и другие; витамины E, D, PP, P, а также группы B. Присутствующая в составе хлебцев клетчатка естественным путем выводит из организма токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды.

13-Грецкие орехи:

Грецкие орехи содержат необходимый для организма белок (около 15%).

Употребление в умеренном количестве грецких орехов снижает тягу организма к простым углеводам, а проще к сладкому.
 
Замечательным средством для похудения и омолаживания организма является ореховое масло, которое снижает уровень холестерина и препятствует его всасыванию, повышает общий иммунитет организма.
 
На 75% грецкие орехи состоят из жиров, что ставит по калорийности их на один уровень с маслом или мясом. Они вполне могут заменить животные белки, к тому же они не содержат продуктов распада белка.
 
В одном ядре грецкого ореха содержится 19 килокалорий.
 
Любые орехи нужно есть, тщательно разжевывая до пастообразного состояния.

 
14- фрукты:

Фрукты – наряду с овощами, лучшие помощники красоты и здоровья.
 
Огромная польза фруктов заключается в их способности предотвращать болезни и поддерживать отменное здоровье в течение долгих лет жизни. Они являются ценным источником витаминов, клетчатки и минеральных веществ , таких как антиоксиданты – бета -каротин (витамина А) и витамин С, которые, защищают клетки от старения и болезней.

Фрукты по своим вкусовым качествам и содержанием кислоты можно разделить кислые, полукислые, сладкие и нейтральные.

Польза кислых фруктов, в том, что они богаты кислотой и веществами, которые уменьшают уровень холестерина, контролируют выведение мочевой кислоты и расщепляют насыщенные жиры.

 Полукислые фрукты, мягкие с меньшим содержанием кислоты. Они имеют огромную биологическую ценность и богаты белками.

В сладких фруктах отсутствует кислота. Они богаты витамины С; А; Е; витаминами группы В. В свою очередь нейтральные фрукты, не имеющие четко выраженного вкуса, содержат белки, витамины, минералы и микроэлементы.
 
Фрукты целиком и полностью могут заменять калорийные десерты, так как имеют богатое разнообразие вкусов и полностью усваиваются организмом без риска для фигуры.

С удовольствием наслаждайся богатым разнообразием фруктов без вреда для фигуры и с пользой для здоровья. В этом разделе описание различных фруктов и рекомендации по употреблению

 

Вот мы и подошли к концу,эти продукты мы выбрали не проста так,они отличаются многими полезными веществами и влиянием на организм из нутри.Теперь самое главное,приемы пищи делим на пять-семь(пять-семь приемов пищи в день через каждые 1:30-2 часа)
Делим порции таким образом чтобы еда в которой присутствуют углеводы была не позже 6 часов вечера,а после 6 есть нужно белковую пищу(обязательно),в вечерние часы старайтесь избегать углеводы,за исключением зеленых овощей и клубники.На ночь всегда съедайте небольшую порцию обезжиренного творога,в нем содержится казеин(разновидность белка),пока вы будете спать организм будет постепенно его переваривать затрачивая на него калории которые будет брать от ваших жировых запасов.Гречку лучше съедать в самый последний прием пищи в котором будут присутствовать углеводы, она понизит уровень сахара в крови который к вечеру нарастает и тем самым спасет от вспышки инсулина в организме,с утра выбирайте овсянку или бурый рис,из белков- яйца или сыр,вообщем чтоб было проще вот вам таблица.

 

утро-Бурый рис или овсянка,яйца или сыр,хлеб
          грэйпфрут(он разганяет обмен веществ)

спустя 1:30 часа -1 или 2 фрукта(на выбор)

 

Спустя 2 часа - Бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы
                          Куринные грудки,салат из зеленых овощей

Спустя 1:30 часа - 15-20 грамм грецких орехов

 

Спустя 2 часа -  гречка,рыба не жирных сортов или куринные грудки

Спустя 1:30 -  салат из зеленых овощей(по желанию)

Спустя 2 часа -  небольшая порция творога

 
Чтоб эти продукты сделать вкусными не трудно,по больше фантазии и желания,
таким вот образом вы разгоните себе обмен веществ на максимальный уровень,
что позволит терять лишние килограммы,затруднений в приеме такого количества
пищи тоже не будет потому что они будут мизерными.Не надо высчитывать калорийность,это лишнее,считайте белки,углеводы,а жиров у нас и так будет мало,главное не делайте заправки на майонезе.Надеюсь вам эта статья хоть в чём то помогла.И еще,мясо или рыбу можете варить,парить,все что угодно,только не жарить! Не забывайте про себя,раз в неделю съешьте что нибудь запретное