Комплекс упражнений по калланетике

Комплекс упражнений по калланетике

Калланетика - медленная и спокойная гимнастика, которая поможет Вам похудеть, развить гибкость и растяжку . Предлагаю Вам ознакомиться с основным комплексом упражнений.

Упражнение 1

Упражнение сохраняет гибкость суставов мышц шеи и снимает напряжение с нее.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Медленно поверните голову влево и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Упражнение снимает напряжение с шеи и плечевого сустава, сохраняет ее гибкость, а также растягивает мышцы спины.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Немного согните колени, подвиньте таз вверх - вперед. Медленно опустите подбородок вниз, затем к правому плечу. Отведите его как можно дальше и поднимите вверх. Проделайте обратное движение: опустите подбородок вниз к плечу, переведите его к груди и поднимите. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Это упражнение направлено на растягивание мышц спины, косых мышц живота и мышц верхнего плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, правую руку поднимите вверх, а левую поставьте на бедро. Потянитесь правой рукой как можно выше, не поднимая плечо. Подвиньте таз немного вверх - вперед и медленно наклонитесь, продолжая тянуть руку. Вытяните правую руку в положение. Сгибая колени, наклоняйтесь вперед, и, не сгибая руку, переместите ее в левую сторону, поворачивая торс. Подвиньте таз вверх - вперед, встаньте прямо. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно 25 раз.

Упражнение 4

Упражнение растягивает и укрепляет мышцы груди и спины, укрепляет предплечья, снимает напряжение между лопатками.

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

Немного согните колени, подвиньте таз вверх - вперед. Поверните ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Медленно переместите руки за спину и поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Отведите голову и плечи назад и с небольшой амплитудой двигайте руками вперед - назад. Выполните движения 25 раз.

Упражнение 5

Упражнение подтягивает грудь, укрепляет мышцы живота, снимает напряжение в шее, растягивает спину.

Лягте на пол, соедините ноги и согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища.

Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти. Поднимите голову и плечи, не отрывая поясницу от пола. Нос должен быть направлен на грудь. Когда больше не сможете поднимать плечи, вытяните руки вдоль туловища и выполняйте движения руками вперед - назад. При этом все тело должно быть расслаблено, работать должны только мышцы пресса. Повторите эти движения 25 раз и медленно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении руки могут находиться за головой, а Вы можете поднять над полом или поставить их на стул.

Упражнение 6

Упражнение подтягивает грудь, укрепляет мышцы живота, снимает напряжение с шеи и растягивает мышцы спины.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

Плавно поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за заднюю поверхность бедра. Поднимите голову и плечи, как в предыдущем упражнении. Опустите руки вдоль туловища и выпрямите левую ногу и снемного ее приподнимите. Выполните 25 движений руками впере - назад. Согните ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Упражнение 7

Упражнение сохраняет подвижность тазовых суставов, подтягивает мышцы ног и живота.

Встаньте лицом к стулу, обопритесь руками, выпрямите спину.

Поднмитесь на носки, соедините пятки и разведите колени в стороны. Опуститесь на несколько сантиметров, подвиньте таз вверх - вперед, верните его в исходное положение, опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подвиньте таз вверх - вперед и верните его в исходное положение, выпрямите ноги. Так выдолжны выполнить 2 подхода по 5 раз в каждом.

Упражнение 8

Упражнение растягивает подколенные сухожилия, икры, мышцы шеи, спины, внутреннюю часть бедра.

Встаньте лицом к стулу и поднимите правую ногу на него. Обе ноги должны быть прямыми.

Медленно поднимите руки веерх, потянитесь, почувствуйте, как ратягиваются мышцы спины, а затем наклонитесь к ноге. Продолжайте тянуться руками вперед. Выполняйте плавне наклоны к ноге с небольшой амплитудой на 25 счетов. Поменяйте положение ног и выполните то же самое с левой ногой.

Упражнение 9

Упражнение подтягивает ягодицы и внешнюю поверхность бедер.

Сядьте лицом к стулу, возьмитесь за него руками. Согните левую ногу и поместите ее перед собой, согнутую правую ногу отведите назад. Опустите правую руку на бедро и подвиньте таз вперед так, чтобы Вы могли поднять стопу и голень правой ноги, не отрывая колена от пола. Верните руку на стул, расслабьте плечи и поднимите колено правой ноги. Из этого положение выполняйте движения вперед - назад парвой ногой 25 раз. Поменяйте положение ног и выполните то же самой для левой ноги.

Упражнение 10

Упражнение подтягивает бедра.

Сядьте лицом к стулу и возьмитесь за него руками. Согните левую ногу и положите перед собой, правую вытяните в сторону.

Положите правую руку на бедро, подвиньте таз вперед и верните руку на стул. Отклонитесь в сторону, противоположную вытянутой ноге. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола и выполняйте плавные дижения вверх - вниз с небольшой амплитудой. Выполните это движение 25 раз, затем поменяйте положение ног и сделайте то же самое для другой ноги.

Упражнение 11

Упражнение растягивает подколенные сухожилия, мышцы плечевого пояса, рук, икр, внутренней части бедер.

а) Сядьте на пол, раздвиньте ноги, поднимите руки вверх и выполните медленный наклон туловища до тех пор, пока не коснетесь поверхности. Выполняйте плавные наклоны с небольшой амплитудой.

б) В следующем упражнении на растяжку наклоны должны быть к каждой ноге в отдельности.

в) Выполните упражнение как в пункте а, но руки в этом варианте руки должны быть за спиной.

г) Лягте на спину, выпрямите ноги, поднимите одну ногу обхватите ее руками на голень и тяните к себе. Поменяйте положение ног и выполните для другой ноги.

Упражнение 12

Упражнение укрепляет ноги, ягодицы, живот.

Встаньте на колени, подогните ноги под себя, опуститесь на пятки. Поднимите прямые руки вверхи, соедините руки потянитесь вверх. понимите таз вперед - вверх и выполняйте круговые движения в каждую сторону по 10 раз.

Упражнение 13

Упражнение рстягивает грудные мышцы, бедра, мышцы спины.

Сядьте на колени, подогните ноги под себя, упритесь руками сзади. Подвиньте таз вперед и поднимите его как можно выше. Выполняйте движение вверх - вниз таком в среднем темпе 20 раз.

Упражнение 14

Упражнение укрепляет бедра, икры, стопы.

Сядьте напротив стула, вытянте ноги и прижмите стопы к ножкам. Выпрямите спину, округлите плечи. Напрягая ягодицы, сжимайте ноги настолько, насколько сможете и расслабляйте. Выполните 25 раз в медленном темпе.