Основной упор на Бицепц бедра-Ягодицы

Понедельник Грудь,плечи,трицепц
Вторник Спина,бицепц бедра,бицепц
Среда Отдых
Четверг Грудь,Спина,бицепц бедра
Пятница Отдых
Суббота Квадрицепц,бицепц бедра,пресс
Воскресенье Отдых

Понедельник

            1-Жим на наклонной в Смите 3х10
            2-Разведение гантелей на наклонной 3х10
            3-Отжимание на брусьях 1/2 амплитуды с нижней точки 3х3
            4-Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
            5-Жим из за головы сидя в Смите 3х10
            6-Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью стоя 3х12

Вторник    

            1-Тяга Т-грифа в наклоне 3х10
            2-Тяга блока широким хватом перед собой 3х10
            3-Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х10
            5-Становая на прямых ногах с гантелями 3х10
            6-Гиперэкстэнзия 3х10
            7-Сгибание рук со штангой стоя на бицепц 3х12

Четверг    

            1-Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
            2-Тяга штанги в наклоне в Смите 4х10
            3-Наклоны стоя со штангой на спине 3х10
            4-Сгибание ног лежа на станке 1х12,2х10,3х10(дроп сет из трех серий)
            5-Выпады с гантелями 3х10

Суббота    

            1-Разгибание ног сидя 3х10
            2-Приседание со штангой на спине 3х10
            3-Жим одной ногой 3х10
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х10
            5-Становая на прямых ногах 3х10
            6-Скручивание на блоке сидя 3х10
            7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3х10

Вторая неделя

Понедельник

            1-Жим на наклонной в Смите 3х12
            2-Разведение гантелей на наклонной 3х12
            3-Отжимание на брусьях 1/2 амплитуды с нижней точки 3х3
            4-Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х12
            5-Жим из за головы сидя в Смите 3х12
            6-Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью стоя 3х10

Вторник   

            1-Тяга Т-грифа в наклоне 3х12
            2-Тяга блока широким хватом перед собой 3х12
            3-Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х12
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х12
            5-Становая на прямых ногах с гантелями 3х12
            6-Гиперэкстэнзия 3х12
            7-Сгибание рук со штангой стоя на бицепц 3х10

Четверг    

            1-Жим гантелей на наклонной скамье 4х12
            2-Тяга штанги в наклоне в Смите 4х12
            3-Наклоны стоя со штангой на спине 3х12
            4-Сгибание ног лежа на станке 1х12,2х10,3х10(дроп сет из трех серий)
            5-Выпады с гантелями 3х12

Суббота    

            1-Разгибание ног сидя 3х12
            2-Приседание со штангой на спине 3х12
            3-Жим одной ногой 3х12
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х12
            5-Становая на прямых ногах 3х12
            6-Скручивание на блоке сидя 3х12
            7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3х12

Третья неделя

Понедельник

            1-Жим на наклонной в Смите 3х15
            2-Разведение гантелей на наклонной 3х15
            3-Отжимание на брусьях 1/2 амплитуды с нижней точки 3х5
            4-Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х15
            5-Жим из за головы сидя в Смите 3х15
            6-Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью стоя 3х8

Вторник    

             1-Тяга Т-грифа в наклоне 3х15
            2-Тяга блока широким хватом перед собой 3х15
            3-Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х15
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х15
            5-Становая на прямых ногах с гантелями 3х15
            6-Гиперэкстэнзия 3х15
            7-Сгибание рук со штангой стоя на бицепц 3х8

Четверг    

            1-Жим гантелей на наклонной скамье 4х15
            2-Тяга штанги в наклоне в Смите 4х15
            3-Наклоны стоя со штангой на спине 3х15
            4-Сгибание ног лежа на станке 1х12,2х10,3х10(дроп сет из трех серий)
            5-Выпады с гантелями 3х15

Суббота    

            1-Разгибание ног сидя 3х15
            2-Приседание со штангой на спине 3х15
            3-Жим одной ногой 3х15
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х15
            5-Становая на прямых ногах 3х15
            6-Скручивание на блоке сидя 3х15
            7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3х15

Четвертая неделя

Понедельник

             1-Жим на наклонной в Смите 3х20
            2-Разведение гантелей на наклонной 3х20
            3-Отжимание на брусьях 1/2 амплитуды с нижней точки 3х6
            4-Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х20
            5-Жим из за головы сидя в Смите 3х20
            6-Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью стоя 3х10

Вторник    

             1-Тяга Т-грифа в наклоне 3х20
            2-Тяга блока широким хватом перед собой 3х20
            3-Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х20
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х20
            5-Становая на прямых ногах с гантелями 3х20
            6-Гиперэкстэнзия 3х20
            7-Сгибание рук со штангой стоя на бицепц 3х10

Четверг    

            1-Жим гантелей на наклонной скамье 4х20
            2-Тяга штанги в наклоне в Смите 4х20
            3-Наклоны стоя со штангой на спине 3х20
            4-Сгибание ног лежа на станке 1х12,2х10,3х10(дроп сет из трех серий)
            5-Выпады с гантелями 3х20

Суббота    

            1-Разгибание ног сидя 3х20
            2-Приседание со штангой на спине 3х20
            3-Жим одной ногой 3х20
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х20
            5-Становая на прямых ногах 3х20
            6-Скручивание на блоке сидя 3х20
            7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3х20

Пятая  неделя

Понедельник

            1-Жим на наклонной в Смите 3х8
            2-Разведение гантелей на наклонной 3х8
            3-Отжимание на брусьях 1/2 амплитуды с нижней точки 3х8
            4-Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х8
            5-Жим из за головы сидя в Смите 3х8
            6-Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью стоя 3х12

Вторник    

             1-Тяга Т-грифа в наклоне 3х8
            2-Тяга блока широким хватом перед собой 3х8
            3-Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х8
            5-Становая на прямых ногах с гантелями 3х8
            6-Гиперэкстэнзия 3х8
            7-Сгибание рук со штангой стоя на бицепц 3х12

Четверг    

            1-Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
            2-Тяга штанги в наклоне в Смите 4х8
            3-Наклоны стоя со штангой на спине 3х8
            4-Сгибание ног лежа на станке 1х12,2х10,3х10(дроп сет из трех серий)
            5-Выпады с гантелями 3х8

Суббота    

            1-Разгибание ног сидя 3х8
            2-Приседание со штангой на спине 3х8
            3-Жим одной ногой 3х8
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х8
            5-Становая на прямых ногах 3х8
            6-Скручивание на блоке сидя 3х8
            7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3х8

Шестая  неделя

Понедельник

            1-Жим на наклонной в Смите 3х10
            2-Разведение гантелей на наклонной 3х10
            3-Отжимание на брусьях 1/2 амплитуды с нижней точки 3х10
            4-Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
            5-Жим из за головы сидя в Смите 3х10
            6-Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью стоя 3х8

Вторник    

            1-Тяга Т-грифа в наклоне 3х10
            2-Тяга блока широким хватом перед собой 3х10
            3-Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х10
            5-Становая на прямых ногах с гантелями 3х10
            6-Гиперэкстэнзия 3х10
            7-Сгибание рук со штангой стоя на бицепц 3х8

Четверг    

             1-Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
            2-Тяга штанги в наклоне в Смите 4х10
            3-Наклоны стоя со штангой на спине 3х10
            4-Сгибание ног лежа на станке 1х12,2х10,3х10(дроп сет из трех серий)
            5-Выпады с гантелями 3х10

Суббота    

            1-Разгибание ног сидя 3х10
            2-Приседание со штангой на спине 3х10
            3-Жим одной ногой 3х10
            4-Сгибание ног лежа на станке 3х10
            5-Становая на прямых ногах 3х10
            6-Скручивание на блоке сидя 3х10
            7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3х10

Программа сделана с основным упором на Бицепц бедра(ягодицы).