Основной упор на грудь и бицепц бедра,ягодицы

Программа с основным упором на Грудь и Бицепц бедра(ягодицы)

Понедельник Грудь,плечи,пресс
Вторник     Бицепц бедра,квадрицепц,голень
Среда       Отдых
Четверг     Спина,бицепц бедра,пресс
Пятница     Отдых
Суббота     Грудь,квадрицепц,пресс
Воскресенье Отдых

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

             1-Разведение гантелей головой в низ 3х12
            2-Жим штанги головой в низ в Смите 1х15,2х12,3х10
            3-Кроссовер стоя 3х10
            4-Жим арнольда сидя 3х12
            5-Разведение гантелей в стороны в наклоне 2х10
            6-Подъем согнутых ног к груди сидя
            7-Скручивание на блоке
            (6 и 7 в суперсерии-3х30)

Вторник   

           1-Сгибание ног лежа на станке
           2-Становая на прямых с гантелями
           (1 и 2 в суперсерии-3х12)
           3-Приседание с узкой постановкой ног в Смите 1х20,2х15,3х12,4х10
           4-Выпады с гантелями 2х15
           5-Разгибание ног сидя 3х20
           6-Подъем на голень стоя в станке 3х20

Четверг   

           1-Тяга блока прямыми руками стоя к низу 3х12
           2-Тяга горизонтального блока узким хватом к низу живота 3х10
           3-Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита 1х12,2Х10,3Х8
           4-Наклоны со штангой на спине 2х15
           5-Гиперэкстензия 1х20,2х15,3х12
           6-Сгибание ног лежа на станке 2х12
           7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3хмаксимум

Суббота   

           1-Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 1х15,2х12,3х10
           2-Разведение гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 2х12
           3-Пулловер с гантелей 3х15
           4-Разгибание ног сидя в станке
           5-Жим ногами в станке(узкая постановка ног)
            (4 и 5 в суперсерии-3х15)
           6-Скручивание на блоке 3х30

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

            1-Разведение гантелей головой в низ 3х15
            2-Жим штанги головой в низ в Смите 1х15,2х12,3х10
            3-Кроссовер стоя 3х15
            4-Жим арнольда сидя 3х10
            5-Разведение гантелей в стороны в наклоне 2х15
            6-Подъем согнутых ног к груди сидя
            7-Скручивание на блоке
            (6 и 7 в суперсерии-3х50)

Вторник   

            1-Сгибание ног лежа на станке
           2-Становая на прямых с гантелями
           (1 и 2 в суперсерии-3х10)
           3-Приседание с узкой постановкой ног в Смите 1х20,2х15,3х12,4х10
           4-Выпады с гантелями 2х20
           5-Разгибание ног сидя 3х10
           6-Подъем на голень стоя в станке 3х25

Четверг   

           1-Тяга блока прямыми руками стоя к низу 3х10
           2-Тяга горизонтального блока узким хватом к низу живота 3х12
           3-Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита 1х12,2Х10,3Х8
           4-Наклоны со штангой на спине 2х20
           5-Гиперэкстензия 1х20,2х15,3х12
           6-Сгибание ног лежа на станке 2х10
           7-Подъем согнутых ног вися на турнике 4хмаксимум

Суббота   

           1-Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 1х15,2х12,3х10
           2-Разведение гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 2х15
           3-Пулловер с гантелей 3х20
           4-Разгибание ног сидя в станке
           5-Жим ногами в станке(узкая постановка ног)
            (4 и 5 в суперсерии-3х20)
           6-Скручивание на блоке 3х30

3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

            1-Разведение гантелей головой в низ 3х12
            2-Жим штанги головой в низ в Смите 1х15,2х12,3х10,4х8
            3-Кроссовер стоя 3х10
            4-Жим арнольда сидя 3х12
            5-Разведение гантелей в стороны в наклоне 2х10
            6-Подъем согнутых ног к груди сидя
            7-Скручивание на блоке
            (6 и 7 в суперсерии-3х30)

Вторник   

           1-Сгибание ног лежа на станке
           2-Становая на прямых с гантелями
           (1 и 2 в суперсерии-4х12)
           3-Приседание с узкой постановкой ног в Смите 1х20,2х15,3х12,4х10
           4-Выпады с гантелями 3х15
           5-Разгибание ног сидя 3х20
           6-Подъем на голень стоя в станке 3х20

Четверг   

           1-Тяга блока прямыми руками стоя к низу 3х12
           2-Тяга горизонтального блока узким хватом к низу живота 4х10
           3-Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита 1х12,2Х10,3Х8
           4-Наклоны со штангой на спине 2х15
           5-Гиперэкстензия 1х20,2х15,3х12
           6-Сгибание ног лежа на станке 3х12
           7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3хмаксимум

Суббота   

            1-Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 1х15,2х12,3х10
           2-Разведение гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 3х12
           3-Пулловер с гантелей 3х15
           4-Разгибание ног сидя в станке
           5-Жим ногами в станке(узкая постановка ног)
            (4 и 5 в суперсерии-4х15)
           6-Скручивание на блоке 3х30

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

           1-Разведение гантелей головой в низ 3х10
            2-Жим штанги головой в низ в Смите 1х20,2х15,3х12,4х10
            3-Кроссовер стоя 3х12
            4-Жим арнольда сидя 3х15
            5-Разведение гантелей в стороны в наклоне 2х12
            6-Подъем согнутых ног к груди сидя
            7-Скручивание на блоке
            (6 и 7 в суперсерии-4х20)

Вторник   

           1-Сгибание ног лежа на станке
           2-Становая на прямых с гантелями
           (1 и 2 в суперсерии-4х15)
           3-Приседание с узкой постановкой ног в Смите 1х25,2х20,3х15,4х12
           4-Выпады с гантелями 3х20
           5-Разгибание ног сидя 3х10
           6-Подъем на голень стоя в станке 3х10

Четверг   

           1-Тяга блока прямыми руками стоя к низу 3х10
           2-Тяга горизонтального блока узким хватом к низу живота 4х12
           3-Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита 1х12,2Х10,3Х8
           4-Наклоны со штангой на спине 2х20
           5-Гиперэкстензия 1х20,2х15,3х12
           6-Сгибание ног лежа на станке 3х12
           7-Подъем согнутых ног вися на турнике 3хмаксимум

Суббота   

           1-Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 1х15,2х12,3х10
           2-Разведение гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 3х15
           3-Пулловер с гантелей 3х10
           4-Разгибание ног сидя в станке
           5-Жим ногами в станке(узкая постановка ног)
            (4 и 5 в суперсерии-4х12)
           6-Скручивание на блоке 3х50