Программа тренировок для девушек «Леди фитнес»

Цели программы: общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца. Для того, чтобы лучше понимать тренировочную программу и методы работы над телом, рекомендую прочитать эти статьи:

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю. Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха. Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
 

Между разными суперсетами можно отдохнуть побольше 2-3 минуты.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку№1, в среду №2, в пятницу снова №1 и т.д.

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра (интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д.)

ИЛИ Велотренажер – интервальная нагрузка 4-5 километров (500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час)

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
 

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
 

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
 

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
 

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
 

Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
 

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
 

Жим ногами на тренажере – 20-30
 

Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
 

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
 

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку, например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
 

ИЛИ Любой кардиотренажер на выбор – нагрузка в течение 15-20 минут

2. Суперсет – грудь+спина
 

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
 

(или жим гантелей лежа)
 

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
 

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
 

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
 

Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
 

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
 

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
 

Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
 

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
 

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
 

(или тяга на прямых ногах)
 

Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
 

(или подъем ног лежа на скамье)
 

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Если вы новичок в занятиях фитнесом, то первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
 

Если ваша цель – усиленное сжигание жиров, старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
 

Если ваша цель – общее укрепление мышц и здоровье, достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Если чувствуете что нагрузки вам недостаточно, то увеличивайте дистанцию бега – это очень полезно для здоровья и для более быстрого похудения.
 

Так же можете добавить после бега, вторым упражнением – приседания с гимнастической палкой на плечах 3-4х15-20 (это упражнение прорабатывает крупные мышцы ног и хорошо расходует калории).
 

Или увеличивайте выполнение всех суперсетов до 4 раз.

Тренируйтесь по этой программе 8-9 недель, затем следует сменить часть упражнений или подобрать другую фитнес программу. Нельзя слишком долго тренироваться по одной и той же схеме, позанимавшись пару месяцев по другой программе вы сможете опять вернуться к этой.

И помните, успех зависит не от каких-то изощренных или секретных упражнений, нет никаких тайных методик и нет никаких волшебных тренажеров! Все зависит от образа жизни, регулярно тренируйтесь, не раз в две недели до тошноты, а регулярно и в удовольствие. Не наедайтесь каждый раз до упора, ешьте натуральную и не жирную еду и знайте меру.