Программа тренировок для начинающих девушек - Пауэрлифтинг

25.04.2013 21:30

Что я советую при составлении программы тренировок для девушек, так это использовать базовые принципы. Даже самые тяжелые тренировочные методы вращаются вокруг простых принципов, главный из которых: поднимаете больший вес - становитесь сильнее...
Многие люди спрашивают меня, по какой программе тренировок начать заниматься. В конце концов, существует масса информации о различных методиках тренинга: 2х2, 3х3, смешанные программы и другие схемы тренинга. Все многобразие этих методик создает беспорядок в голове у новичка, а ведь он просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.
Что я советую, чтобы составить программу тренировок, так это использовать базовые принципы. Даже самые тяжелые тренировочные методы пауэрлифтинга вращаются вокруг простых принципов, главный из которых: поднимаете больший вес - становитесь сильнее. Очевидно, это звучит очень неопределенно, так что позвольте обьяснить. Когда вы применяете хорошо разработанную программу, изменяйте ее каждый микроцикл (1-2 недели). Для этого просто добавляйте вес или количество повторений в рабочих подходах к тому, что вы делали неделю или две назад.

Я изумлен числом людей, которые ищут волшебное количество повторений. Я сообщаю этим людям, что НЕ ИМЕЕТСЯ никакого волшебного числа, но имеется волшебный настрой. Если вы что-то замыслили, и делаете все возможное для достижения своей цели, то вас ждет успех. Это работает не только для бодибилдинга или пауэрлифтинга, но и для любого спорта, работы или другой деятельности.
Лучшие примеры, которые я могу вспомнить, говоря о базовых принципах, это Райан Кеннели и Скотт Мендельсон. Если вы думаете, что эти невероятно сильные парни применяют какие-то специальные методики тренинга, то вы глубоко ошибаетесь! Даже при всех советах, которые они могли бы вам дать, если бы тренировали вас, они не смогли бы обеспечить вам продолжительный прогресс.

Малое число подходов и повторений, и небольшая вспомогательная работа абсолютно нормальны для первосортного профессионального пауэрлифтера. Я не знаю ни одного профи, который делал бы что-то необычное и мудреное. Они все используют старые методы и идеи, имеют цель, настрой победителя, и с этим добиваются успеха. Вот что делают чемпионы. Самоотдача равняется успеху. И если вы любите все делать наспех, то в пауэрлифтинге вы не добьетесь успехов.



Для новичков я рекомендую схему 5х5. Кто-то начинал с тренинга westside, выполняя частичные и динамические повторы, не представляя, как это должно выглядеть. Другие пробовали metal militia без предварительного обучения и часто заканчивали с ужасными травмами и тендинитом. Не имея знаний о технике выполнения упражнений, можно легко порвать грудь или получить другую серьезную травму. Вместо того, чтобы делать глупости, подобные скачку в пропасть, применяя высокоинтенсивные методики, которые могут принести вред и потратить драгоценное время, изучите основные упражнения. Упорно трудитесь и практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь.

Программа 5х5
 

Вот программа тренировок паэрлифтинга, которую я советую девушкам.

 

Понедельник
 

1. Приседания со штангой. 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом. Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
 

2. Фронтальные приседания. (Штанга удерживается перед собой над плечами). 3 подхода по 8-10 повторений. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю ко всем подходам.
 

3. Выпады. 3 подхода по 8-10 повторений. Если не получается сделать 8 повторов, лучше сделайте столько, сколько сможете, чем делать частичные повторения.
 

4. Упражнение для икр (Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере). 3-4 подхода до отказа . Добавляйте 2,5 кг каждую неделю для всех подходов.

 

Среда
 

1. Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторений с одним весом.Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
 

2. Жим гантелей лежа на скамье. 2 подхода 8-10 повторов. Пробуйте увеличивать вес настолько часто, насколько это возможно, и помните, что гантели жать значительно сложнее.
 

3. Жим лежа узким хватом.3 подхода по 5 повторений. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
 

4. Трицепсовые разгибания рук в тренажере. 2 подхода по 10 раз. Добавляйте вес на каждой неделе. Если вы можете сделать весь набор блоков, делайте сеты(подходы) со сбрасыванием веса

 

Пятница
 

1. Мертвая тяга. 5 подходов по 5 повторений с одним весом. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю.
 

2. Тяга штанги к груди стоя. 3 сета из 6-8 повторений. Пытайтесь добавлять вес каждую неделю, хотя это не всегда будет возможно. Боритесь за свой персональный рекорд.
 

3. Гиперэкстензии. 3 сета из 10-15 повторений. Это упражнение для укрепления нижней части спины. (Используйте более легкий вес)
 

4. Сгибания рук со штангой стоя. 5 сетов из 5 повторов. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2-2,5 кг каждую неделю.

 

Выводы
 

Эта программа тренировок очень проста,что важно для девушек в начале своего пути. Вы поймете и изучите основы выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга. Также вы достигнете необходимой для роста гипертрофии, поскольку не делаете 3 или 1 повтор в сете. Такая схема также не приведет вас к серьезной травме, если будете делать что-то не так. Но не забывайте, что правильная техника в упражнении - это главное!