Упражнение на ноги-часть 1

Беговая дорожка

Встаньте на беговую дорожку, выберите программу. Большинство дорожек настраиваются вручную, а также имеют программы тренировок. При ходьбе нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при беге. Нагрузку на мышцы можно увеличить с помощью угла наклона.

При ходьбе и беге тренируются квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, развивается выносливость.

Уровень: новичок

Велотренажер

Отрегулируйте высоту сидения на велотренажере. Сядьте на него. Выберите программу и начинайте крутить педали. Во время упражнения Вы можете регулировать нагрузку.

Упражнение развивает квадрицепсы, а также икроножные мышцы, ягодицы бицепсы ног.

Уровень: новичок

Выпады со штангой

Встаньте перед стойкой со штангой. Штанга должна быть чуть выше плеч. Подойдите под штангу и положите ее себе на плечи. Отойдите на шаг от стойки.

На выдохе присядьте одной ногой, сохраняя Ваше туловище в вертикальном положении для поддержания баланса. Колено не должно выходить вперед пальцев. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое для другой ноги.

Упражнение прежде всего тренирует квадрицепсы, а также икроножные мышцы, бицепсы ног, ягодицы.

Более сложный вариант - ходьба с выпадами.

Уровень: средний

Гребной тренажер

Сядьте на сидение, поставьте ноги на педали и прикрепите ремнями. Возьмитесь за ручки.

На выдохе выпрямляйте ноги, сводя лопатки вместе. Спина должны быть прямой всегда. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не нагружать спину, сконцентрируйтесь на работе мышц ног.

Упражнение укрепляет прежде всего квадрицепсы, а также икроножные мышцы, ягодицы, бицепсы ног и рук, нижнюю и среднюю часть спины.

Уровень: средний

Выпрямление корпуса

Для этого упражнения Вам понадобится эспандер. Прикрепите его к стойке, встаньте рядом со стойкой, слегка согните колени. Спина должна быть параллельна полу, а бедра чуть отодвинуты назад.

Начинайте выпрямляться, держась за эспандер. Это создаст дополнительную нагрузку на бицепсы ног. Выпрямляйтесь, пока спина не станет перпендикулярна полу и возвращайтесь в исходное положение. Вместо эспандера можно использовать кроссовер и тянуть нижний блок.

Упражнение также тренирует ягодичные мышцы и поясницу.

Уровень: новичок

Жим ногами

Сядьте на тренажер. Поместите ноги на платформу. Немного разведите носки в разные стороны.

На вдохе опускайте платформу до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 90 градусов. Не отрывайте пятки от платформы. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. В упражнении тренируются квадрицепсы, бицепсы ног, ягодицы.

Уровень: новичок

Наклоны с грифом

Положите гриф на плечи, держа его руками. Держите спину прямо, лопатки вместе, а колени слегка согнутыми.

Наклоняйтесь, перемещая бедра назад, пока корпус не станет параллельным полу. Выполните обратное движение. Повторите несколько раз.

В упражнении прежде всего тренируются бицепсы бедер, а также участвуют мышцы нижней части спины, брюшного пресса, ягодиц.

Уровень: средний

Подъем на носки со штангой

Сядьте на скамью, поставьте ноги на блок носками, пятки должны висеть. Возьмите штангу и положите ее на бедра.

На выдохе поднимайтесь на носки как можно выше. Задержитесь на секунду и вернитесь в опускайте пятки, насколько сможете. Для этого и нужен блок под ногами. При опускании растягиваются икроножные мышцы.

Уровень: новичок

Подъемы корпуса

Поставьте ноги на подножку между роликами, колени должны быть позади панели.

Начинайте движение снизу. Поднимайтесь вверх, сгибая колени, пока тело не будет в вертикальном положении. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

В упражнении прежде всего тренируются бицепсы бедра, а так же ягодицы и икроножные мышцы.

Уровень: средний

Подъемы на носки на тренажере

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу так, чтобы пятки были в воздухе.

На выдохе толкайте платформу вперед, вытягивая носки от себя, насколько сможете. Ноги должны быть прямыми. На вдохе опускайте носки на себя для растяжения мышц. Это упражнение для икроножных мышц.

Уровень: новичок