Аквааэробика во время беременности

Если вы ищите способ поддержания себя в форме при беременности, рассмотрите водную аэробику как один из вариантов. При занятиях в воде вы снижаете напряжение в ногах и спине и чувствуете себя более комфортно в процессе тренировок. Ко всему этому, аквааэробика помогает во время родовых мук и дискомфорта вызываемого движениями зародыша. Согласно исследованию проведенному журналом «Reproductive Health», регулярная программа занятий в бассейне снижает боль при родах и на ранних предродовых стадиях.

Если в данный момент вы не тренируетесь и хотели бы получить небольшую, компактную и действенную программу тренировок, — аквааэробика и комплексы связанные с ней будут отличным вариантом. Данный вид аэробики отлично подходит не только для тех, кто хочет сжечь жир и оставаться в форме до и после беременности, но и для людей, желающих улучшить другие свои показатели, такие как гибкость, выносливость и крепость связок. Более того, никакой из тренеров аквааэробики не даст сильно-интенсивной нагрузки для беременных, ведь подобные программы могут быть опасны как для самой матери, так и для ребенка.

Указания по тренировкам в бассейне во время беременности

• Во-первых, всегда помните, что даже в воде вы сильно потеете при длительных и даже коротковременных нагрузках, поэтому нужно выпивать немало воды до начала тренировки, иногда можно пить во время тренировки (но не в больших количествах), и обязательно пить после тренировки. Всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы утолять жажду каждые 15-20 минут.
• Во-вторых, всегда одевайте специальные плавательные костюмы с укрепленным верхом (либо одевайте поддерживающий бюстгалтер под костюм). Области груди и живота сильно увеличиваются во время беременности из-за чего движение (тем более в воде) становится более дискомфортным.
• В-третьих, занимайтесь с такой скоростью, которая вам подходит: не тренируйтесь до износа. При тренировках в воде вы сталкиваетесь с большим сопротивлением.
• Если вы занимаетесь аэробикой в открытом бассейне, убедитесь что вы используете солнцезащитный крем и кепку. Во время беременности, кожа становится наиболее чувствительна к ультрафиолету, а следовательно, это может навредить как вам так и вашему ребенку.
• Для лучшего результата, тренируйтесь регулярно. Отличное правило для тренировок: проводить занятия по 20 минут в день (минимум), по 3 раза в неделю.
• Начинайте медленно, и ускоряйтесь постепенно. Это не только приятно и удобно, но также и более безопасно.
• Упражнения в бассейне безопасны и легки, как для новичков, так и для продвинутых. Вам даже не нужно уметь плавать, чтобы принимать участие в подобных спортивных программах — большинство движений выполняются за счет талии и верхней части груди, более того, вам не нужно присоединяться к специально-организованным группам, — вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно лишь после консультации тренера. Обычные повороты, ходьба или бег в воде укрепят ваш корпус, тазовые мышцы, ноги и бедра, а также улучшат респираторную функцию. Кроме того упражнения в бассейне не требуют специальной экипировки типа ласт, трубок, перчаток или другого веса который может затруднять ваши движения.
• Лучший способ находиться в воде — так чтобы вода была на уровне ваших подмышек. Также настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки и растяжку мышц после.
• Для лучшего результата старайтесь в 30-минутной программе соединить аэробную нагрузку и упражнения на силу. Разогревайтесь в течении пяти минут или уже будучи в бассейне с помощью обычных поворотом и движений руками, попробуйте погулять взад и вперед по бассейну. Затем чередуйте высокоинтенсивные упражнения типа бега с маленькими перерывами для отдыха. Длительность каждого подхода зависит от уровня вашей физической подготовки — начинайте с 15 секунд и последите за своим самочувствием. Повторяйте такие подходы в течении трех минут, затем выполняйте одно из указанных укрепляющих упражнений. Следуйте этой программе в течении 30 минут. Расслабляйтесь в течении пяти минут плавая, или гуляя по бассейну, но ни в коем случае не забывайте растягивать мышцы после тренировки.

• Упражнения для аквааэробики во время беременности

   

• 1. Данное упражнение заключается в вышагиваниях по лесенке. Встаньте лицом к лестнице в бассейне и ступите на самую нижнюю лесенку, а потом возвращайтесь обратно. Повторяйте данный шаг 10-15 раз, чем медленней тем лучше; начинайте с правой ноги, а потом переходите на левую. Затем повторяйте те же самые упражнения но с изменением позиции: поворачивайтесь сначала боком, а потом спиной к лестнице. Повторяйте упражнение с правой и левой ноги по 10-15 раз. Держитесь за поручни, если чувствуете что можете поскользнуться, но не старайтесь подтягиваться на поручнях.

   

• 2. Это упражнение преимущественно тренирует бедра и спину. Встаньте спиной в упор к стенке бассейна и придерживайтесь локтями. Держа колени и спину прямо, начните выкидывать ноги вперед перед собой под угол 90 градусов. Повторяйте, пока не устанете, но постарайтесь выполнить 3-4 подхода.

   

• 3. Следующее упражнение акцентирует ваши усилия на тренировки рук. Встаньте в любом удобном для вас месте. Локти согните, а руки поместите на поверхность воды ладошками вверх к потолку. Согните колени и нижнюю часть туловища в позицию приседа. В это же время опустите свои руки в воду на уровень ваших бедер. Поднимитесь в исходную позицию, разворачивая руки на уровень плеч. Повторите 12-15 раз.

   

• 4. Походка Чарли Чаплина (тренирует середину и верх спины). Локти прижмите к бокам, удерживайте руки немного оттопыренными. Ноги вытяните в струнку и старайтесь как можно меньше сгибать в коленях, а спину держите строго прямо и не наклоняйте. Ходите, сохраняя заданную форму, в течении некоторого времени взад и вперед по бассейну. Для большей результативности посмотрите как это делал сам Чаплин.

  Будьте осторожны! Немедленно остановитесь, если испытываете слабость, головокружение, боль в голове или спазмы. Вызовите врача или собственного доктора, если вы заметили вагинальное кровотечение, если у вас начались схватки, или если вы не замечаете признаков движения вашего зародыша как раз в момент наибольшей активности вашего тела. Боли при ходьбе или дискомфорт в области шеи и позвоночника также могут быть признаками появления проблемы на почве занятий аквааэробикой.

  Берегите себя и своего ребенка. Не перетруждайтесь и будьте терпеливы!