24.04.2013 12:37

Фитнес для будущих мам

Фитнес для будущих мам: упражнения

Упражнения для ягодиц и бёдер

1. Садимся на пол, сгибаем колени и прижимаем ноги к туловищу как можно теснее. Затем мягко надавливаем руками на внутреннюю часть бёдер или на колени. Задерживаемся в таком положении секунд на десять, после чего расслабляемся. Повторяем упражнение 5 раз.

2. Ложимся на левый бок, подкладываем левую руку под голову, а правую руку вытягиваем и кладём перед собой, поддерживая равновесие. Делаем вдох и расслабляемся. На выдохе медленно поднимаем вверх выпрямленную правую ногу с согнутой стопой. Делаем вдох, затем также медленно опускаем ногу. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнения для мышц спины

1. Садимся на пол, поднимаем вверх одну руку, при этом делая вдох. Тянем руку вверх как можно выше, чтобы почувствовать «растяг» мышц от плеча до талии. Затем сгибаем руку в локте и опускаем вниз, при этом делая медленный выдох. Повторяем упражнение на другой руке. Для каждой руки следует выполнить упражнение 4-5 раз.

2. Принимаем исходное положение — сидя или стоя. Расслабленные руки опущены вниз, спина прямая. Далее делаем вдох, поднимая плечо и вытягивая его вперёд, затем приостанавливаемся, сделав пол-оборота. Далее медленно отводим плечо назад и опускаем его. По окончанию оборота, делаем выдох. Затем меняем плечо. Повторяем 4-5 раз.

3. Становимся к стене лицом, на расстоянии примерно двух шагов от стены. Прямыми руками опираемся о стену и наклоняемся вперёд, сгибая в локтях руки. При этом следим за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Медленно, но с усилием отталкиваемся от стены, возвращаясь таким образом в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз.

4. Становимся левым боком к стене, упираемся в неё левой рукой. Подтягиваем правой рукой к животу правую ногу. Затем сгибаем дугой спину, наклоняем вперёд голову т задерживаемся в этом положении на пару-тройку секунд, после чего выпрямляемся т и опускаем ноги. Далее проделываем тоже с другой ногой.

Йога для будущих мам: гармония тела и души

Занятия йогой — это прекрасный выбор для любого человека, но для будущей матери особенно, т.к. ей жизненно необходимы плавные движения, дыхательные упражнения, умение фокусировать внимание и искать правильный баланс между психологическим и физическим состоянием. Однако учтите, что даже в том случае, если доктор одобрил ваше желание заняться йогой, всё равно о многих техниках и упражнениях необходимо будет забыть. Например, к таковым относятся все позы, в которых необходимо лежать на спине или на животе более нескольких минут. Также нужно исключить глубокие скручивания, сгибания вперёд и назад и те позы, которые слишком растягивают мышцы живота.

Занятия плаванием для будущих мам

Весьма важны и полезны во время беременности занятия плаванием. Бассейн имеет множество преимуществ, основное из которых: вода производит успокаивающий эффект. Масса тела снижается в воде, за счёт чего проще сохранять устойчивость. К тому же, плод и матка становятся легче, уменьшается давление на суставы и боли в пояснице.

Есть множество различных водных упражнений, самое простое из которых — это плавание в невысоком темпе в течение получаса, где стартовую и заключительную пятиминутки следует проплыть более медленно. Также при желании полезно заняться аквааэробикой, но здесь нельзя чересчур усердствовать.

Главное, начав однажды укреплять свой организм физическими упражнениями, не поддавайтесь лени и не прекращайте занятия. Впоследствии они сослужат вам отличную службу в процессе родов, а также после них, когда молодой маме понадобится масса терпения и выдержки для ухода за ребёнком.