Тренировка, которую я сегодня вам предложу, направлена на развитие тазовых и брюшных мышц, а также мышц ног и рук. Эти физические упражнения для беременных (фото ниже) можно выполнять как в течение первого, второго, так и третьего триместра, то есть во время всей беременности, но их следует прекратить выполнять, если вы начнете испытывать боль. Обязательно сообщайте о любых необычных или неожиданных симптомах вашему врачу.
Такая тренировка поможет вам укрепить мышцы, которые очень важны для родов. А также эти упражнения уменьшат боль в спине, отеки и запоры. В частности укрепление мышц рук поможет вам поднять и удерживать ребенка в течение длительного периода времени после того, как он родиться.
- Первое упражнение. Опуститесь на руки и колени. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Сохраняйте мышцы пресса напряженными и затем поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу и руку в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.
- Отжимания. Это своеобразные отжимания для беременных. Станьте в аналогичную позу из первого упражнения, только руки вытяните чуть вперед, чтобы ладони находились прямо под плечами. Медленно опуститесь на пол, стараясь держать спину прямо. Если вы легко можете сделать 2 подхода по 15 раз , то приподнимите пятки вверх и держите их на весу. Если хватает силы, то можно переходить к стандартным отжиманиям, только ноги надо будет положить на какой-либо упор, например фитнес мяч или диван.
- Выпады. Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
- Приседания у стены. Встаньте спиной, плечами и головой к стене. Голову прямо и смотрите вперед. Держите ноги на ширине плеч на расстоянии 30 сантиметров от стены. Голову прижмите к стене. Теперь начните медленно опускаться, скользя по стенке. Опуститесь так, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд. Затем также вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Увеличение времени в нижней точке поможет вам укрепить четырехглавую мышцу ног.
- Подъем на пятках. Станьте за креслом или стулом. Упритесь руками в его спинку и поднимите тело вверх, встав на пятки. Удерживайтесь 5 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Когда это упражнение станет более легким, то попробуйте подниматься только на одной ноге. Повторяйте 10 раз и сделайте 3 подхода.
- Развод груди. Сядьте на стул. Руки возьмите в замок за головой. Осторожно прогните голову назад и посмотрите в потолок. Повторите 10 раз. Делайте это физическое упражнение несколько раз в день.
- Руки по стене. Сядьте на стул или станьте прямо, прислонившись спиной, локтями и запястьями к стенке. Медленно поднимите руки вверх так высоко, как только можете, сохраняя локти и запястья прижатыми. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
- Подъем на плечи. Встаньте прямо, руки по бокам. Ладони к себе. Поднимите руки в сторону, а затем к потолку. Локти не сгибайте. Удерживайтесь в каждом положении 5 секунд. Вес гантелей должен быть от 1 до 3 килограмм в каждой руке. Повторите 10 раз.
- Подъем на бицепс. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели весом от 3 до 4 килограмм. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки с водой или сумку. Согните руки в локтях и подтяните их к плечам. Держите их 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
