24.04.2013 12:48

Как вернуть физическую форму после родов?

За троих

Одна из главных ошибок, которую допускают женщины в процессе беременности — это питаться «за троих», причём зачастую в прямом смысле этого расхожего выражения. Добавьте к этому ещё скачущий токсикоз и частые перемены настроения, которое снова-таки поднимается обычно удовлетворением всяческих капризов, вроде уплетания аппетитного тортика посредине ночи. А тут ещё и движения по вполне понятным причинам значительно сокращаются в сравнении с жизненным циклом до беременности. Вот и выходит, что поправляется женщина также «за троих». Специалисты утверждают, что за всё время беременности женщина должна набирать всего-то около 10 кг веса: на самого ребёнка, околоплодные воды, плаценту и растущую матку. Так должно быть в норме, а на деле же не редки случаи, когда за 9 месяцев беременности женщина умудряется набрать 20, а то и 30 килограммов. Десять-то кг из них законные и организму необходимые, а вот всё остальное — довесок к легкомыслию. Подливает масла в огонь тот факт, что многие женщины идут по пути наименьшего сопротивления и окружают себя удобным психологическим фоном в духе «всё равно фигура приказала долго жить, так что самое время натрескаться до упора вкусненьким в честь такого печального случая».

Наконец, счастливый и долгожданный миг — рождение ребёнка. Тут-то у женщины часто начинается новый бзик: чтобы молоко не пропадало и новорождённое дитя соответственно не голодало, нужно продолжать есть за троих. «Спокойствие, только спокойствие», как говаривал один известный мультяшный персонаж. Женщина — не миска, молоко из неё просто так не «убежит». За наличие в женском организме молока отвечает пролактин (гормон такой), а вовсе не стахановские темпы поглощения пищи, как ошибочно предполагают многие.

 

Правильное питание — залог успеха

Вопреки распространенному стереотипу период вскармливания ребёнка грудью является весьма благоприятным для похудения, т.к. при таком виде вскармливания женщина расходует до 400(!) калорий ежедневно. Но учтите, что сбрасывать излишки веса после родов нужно крайне осторожно и медленно, безо всякого намёка на фанатизм — не более чем полкилограмма в неделю. Именно такое неспешное расставание с лишним весом совершенно безопасно как для здоровья молодой матери, так и для ребёнка. Словом, про «волшебные» диеты и прочее неумное самоистязание даже думать забудьте.

Как же правильно питаться?  

Для того, чтобы и ребёнок получал с молоком все необходимые компоненты, и мама не набирала вес, врачи рекомендуют следующий рацион: ежедневно в первой половине дня съедать порцию мяса в виде нежирных курицы, индейки или говядины. Известный принцип «после шести часов вечера никакой еды» в нашем случае не уместен. Ребёнок ведь может заснуть и в 9, и в 10, а то и в 12 часов ночи. К тому же, у многих женщин за время беременности смещается режим сна-бодрствования, понятно в какую сторону. Поэтому «последний» приём пищи следует совершать примерно за три часа до сна. И, разумеется, это должна быть не коробка шоколадных конфет, а что-нибудь щадящее (нежирная рыба, фрукты, отварные или тушёные овощи). В целом, ежедневный рацион обязательно должен содержать углеводов около 400 г, белков — 110 г (из них около 70-80 г животного происхождения, как то сыр, яйца, творог, рыба и т.д.) и жиров — до 100 г (из них около 20 г растительных). Относительно режима питания: есть следует 4-5 раз в день маленькими порциями. И гоните от себя распространенную привычку постоянно дегустировать пищу во время приготовления — именно такое «кусятничество» часто-густо и приводит к ожирению.

Кроме всего вышеперечисленного, молодой маме обязательно следует много пить. Каждый день необходимо выпивать до восьми стандартных стаканов жидкости. Идеально подойдёт простая вода, зелёный чай или овощной сок. От сладких напитков придётся воздержаться, т.к. масса лишних калорий — это всё, что они могут дать организму.

Первые упражнения

Наиболее уязвимое после родов место — это, разумеется, живот. Уже на первый послеродовый день можно делать следующее упражнение: напрягаете и расслабляете мышцы тазового дна, при этом на выдохе втягиваете живот, стараясь задержать его в таком состоянии на несколько секунд. Примерно по истечении первой недели можно приступать ко всем известному упражнению «велосипед», только делать его нужно крайне аккуратно. Также хороши в данном случае обыкновенные повороты верхней части туловища влево-вправо, как стоя, так и сидя. Приступать к более серьёзным физическим нагрузкам требуется только после первого осмотра доктором.Также очень и очень важно учитывать, что к занятиям спортом существует ряд противопоказаний. Например, полученная во время родов внутренняя травма или такие серьёзные заболевания как хроническая пневмония, почечная недостаточность, порок сердца и т.д.

Спортивный дуэт

Совершенно ясно, что подавляющее большинство новоиспечённых мам не смогут позволить себе посещать спортзал, т.к. ребёнка элементарно не на кого оставить. Посему заниматься спортом придётся вместе с ним. Например, отличным физическим упражнением являются прогулки с коляской. Ещё один прекрасный «вид спорта» — ходьба со слингом (приспособлением для ношения малыша). Причём этот вид физической нагрузки весьма эффективен, ведь во время путешествий со слингом активно задействованы мышцы спины и живота. Врачи рекомендуют ежедневно проходить около 4000 шагов таким нехитрым способом.

Также с малышом можно совершенно безбоязненно посещать бассейн, что является одинаково полезным как для ребёнка, так и для мамы. Что до серьёзных тренировок, то к ним можно приступать только через полтора месяца после родов. И, естественно, только после разрешения доктора. Но даже после этого самого разрешения не следует чересчур перегружать свой ослабленный организм независимо от того, какой именно вид фитнесса вы для себя выбрали — йогу, шейпинг или аэробику.