Красивая грудь и попа

28.05.2013 18:37

Программа с основным упором на грудь и бицепц бедра.

Понедельник  Бицепц бедра,грудь
Вторник      Отдых
Среда        Квадрицепц,грудь
Четверг      Отдых
Пятница      Бицепц бедра,грудь,спина
Суббота      отдых
Воскресенье  Отдых

 

Понедельник 1-Сгибание ног стоя попеременно каждой
                           3х10
            2-Становая на прямых ногах с гантелями
              1х15,2х12,3х10
            3-Гиперэкстэнзия
              3х10
            4-Разведение гантелей на наклонной скамье
              2х12
            5-Жим гантелей на наклонной скамье
              2х8
            6-Жим штанги на наклонной скамье в Смите
              1х12,2х10,3х8

Среда       1-Жим ногами в станке
                    1х15,2х12,3х10
            2-Выпады с гантелями
              2х10
            3-Приседание на одной ноге с гантелями
              (одна нога на скамье ,а другой приседаем)
              3х10
            4-Разгибание ног сидя
              2х15
            5-Отжимание на брусьях(1/2 амплитуды от нижней точки)
              2х12
            6-Кроссовер на грудь стоя
              2х10
            7-Жим гантелей головой вниз
              2х8

 

Пятница      1-Наклоны со штангой вперед
                         1х15,2х12,3х10
             2-Сгибание ног лежа
               2х12
             3-Жим штанги на горизонтальной скамье
               1х12,2х10,3х8
             4-Пулловер с гантелей
               3х15
             5-Тяга блока широким хватом за голову
               2х12
             6-Тяга штанги в наклоне обратным хватом
               1х15,2х12,3х10

Работаем так три недели, после переходим на обычный режим,
спустя две три недели работаем еще три недели.
Отдых между подходами 90 секунд
Есть вопросы, пишите на Вопрос-ответ