Красивые ягодицы

28.05.2013 18:26

Программа рассчитана на увеличение мышечной массы в области ягодиц.
Обратите внимание что вся программа построена на основной нагрузке
ног, на пресс желательно не делать, а также на руки.

 

Понедельник Квадрицепц,бицепц бедра,грудь
Вторник     Отдых
Среда       Квадрицепц,бицепц бедра,спина,голень
Четверг     Отдых
Пятница    Квадрицепц,бицепц бедра,плечи
Суббота     Отдых
Воскресенье Отдых

 

Отдых между подходами 90 секунд

Понедельник  1-Приседание со штангой
               1х15,2х12,3х10
             2-Жим в станке одной ногой
               3х12
             3-Сгибание ног стоя, попеременно каждой
               1х15,2х12,3х10
             4-Гиперэкстэнзия
               3х10
             5-Жим штанги на горизонтальной в Смите
               1х12,2х10,3х8

Среда        1-Становая на прямых ногах с гантелями
               1х15,2х12,3х10
             2-Наклоны со штангой на плечах
               3х15
             3-Гакк приседы с узкой постановкой ног
               1х20,2х15,3х12
             4-Выпады с гантелями
               2х12
             5-Тяга штанги в наклоне в Смите(хват средний)
               1х12,2х10,3х8
             6-Подъем на голень стоя,попеременно каждой
               3х15

Пятница      1-Приседание в Смите
             2-Становая на прямых ногах с гантелями
               (1 и 2 в суперсерии) 3х12
             3-Жим ногами в станке
             4-Сгибание ног лежа
               (3 и 4 в суперсерии) 3х10
             5-Жим с гантелями сидя
               1х12,2х10,3х8

Работаем так две недели, после :

 

Понедельник  1-Приседание со штангой
               1х20,2х15,3х12
             2-Жим в станке одной ногой
               3х20
             3-Сгибание ног стоя, попеременно каждой
               1х10,2х15,3х8
             4-Гиперэкстэнзия
               3х15
             5-Жим штанги на горизонтальной в Смите
               1х10,2х10,3х8

Среда        1-Становая на прямых ногах с гантелями
               1х10,2х8,3х10
             2-Наклоны со штангой на плечах
               3х20
             3-Гакк приседы с узкой постановкой ног
               1х25,2х30,3х8
             4-Выпады с гантелями
               2х10
             5-Тяга штанги в наклоне в Смите(хват средний)
               1х12,2х10,3х8
             6-Подъем на голень стоя,попеременно каждой
               3х15

Пятница      1-Приседание в Смите
             2-Становая на прямых ногах с гантелями
               (1 и 2 в суперсерии) 3х10
             3-Жим ногами в станке
             4-Сгибание ног лежа
               (3 и 4 в суперсерии) 3х15
             5-Жим с гантелями сидя вверх
               1х12,2х10,3х8

Работаем так три недели, а после перейдите на классический вариант
где нагрузка распределяется равномерно на все мышцы, две три недели спустя,
можно повторить. Конечно за такой промежуток времени, как у Jennifer Lopez
попа не станет, но внимание мужчин уже привлечет!

Есть вопрос, пишите Вопрос-ответ