Масса-сила

28.05.2013 19:42

 

 

 

 

Понедельник

1 Жим штанги на горизонтальной 1х12,2х10,3х8,4х6,5х4

(отдых между сетами 4-6м)

2 Жим гантелей головой в низ 3х8

(отдых 90с)

3 Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10

(30 градусов,отдых 60с)

4 Жим штанги сидя из за головы(пояс обязателен) 1х12,2х10,3х8,4х6

(отдых 4-6м)

5 Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х10

(отдых 60с)

6 Францусский жим на с EZ головой в низ 1х12,2х10,3х8,4х6

(отдых3-5 м)

7 Разгибание стоя у блока с прямой рукоятью 3х12

(отдых60с)

8 Скручивание(классичечкий вариант,не станок) 4х25

(отдых 60с)

 

Вторник ОТДЫХ

 

Среда

1 Тяга прямыми руками стоя возле блока в низ 3х15

(отдых 60с)

2 Тяга т грифа с упором в грудь 1х12,2х10,3х8,4х6,5х4

(отдых 4-6м,пояс обязателен)

3 Подтягивание на турнике широким хватом за голову 3х10-12

(отдых 2м)

4 Тяга блока узким хватом к низу живота 3х12

(90с)

5 Шраги с гантелями сидя 1х12,2х10,3х8,4х6

(пояс обязателен,отдых 2м)

6 Подъем штанги стоя широким хватом,чуть шире плеч 1х12,2х10,3х8,4х6

(отдых 3 м) (пояс)

7 Подъем гантелей стоя попеременно(МОЛОТ) 3х10

(отдых 60с)

8 Подъем согнутых ног вися на турнике 4хмаксимум

(отдых 30с)

 

Четверг ОТДЫХ

 

Пятница

1 Разгибание ног сидя на блоке 3х15

(отдых 30с)

2 Жим ногами 1х15,2х12,3х10.4х8,5х6

(отдых 5-8м)(пояс обязателен)

3 Приседание с гантелями в руках(пояс обязателен) 3х12

(отдых 90с)

4 Сгибание ног лежа на блоке 1х15,2х10,3х8,4х6

(отдых 2м)

5 Подъем на голень сидя в тренажере 1х20,2х15,3х12,4х10,5х8

(отдых 90с)

6 Подъем корпуса на наклонной скамье(без поворотов) 4х25

(отдых 60с)

 

Суббота ОТДЫХ

 

Воскресенье ОТДЫХ

Программа рассчитана на один месяц(средней опыт подгатовленности)

Есть вопросы, пишите Вопрос-ответ