Пиллатес на мяче
-
Пилатеc на мяче
Для занятий пилатесом может пригодиться не только коврик, но и специальное оборудование. На сегодняшний день одним из самых распространенных видов фитнеса являются занятия с гимнастическим мячом – фитболом. Основной плюс этой тренировки – быстрое снятие нагрузки в области поясницы и суставов.
Фитбол является идеальным средством для тренировки мышц пресса. Его круглая форма дает возможность выполнять различные движения, а нестабильная поверхность заставляет постоянно держать мышцы пресса в напряжении, чтобы удерживать равновесие.
Помимо этого занятия с мячом делают их более разнообразными и интересными. В фитнес-клубах занятия на мяче, как правило, характеризуются как Pilates on the ball или Pilatesball.
Несколько упражнений из пилатеса на мяче:
Скручивание со сгибаниями с области колен (Knee Crunch)
Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч.
Пика (Pike)
Удобно лягте на мяч. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами. Внимательно следите, чтобы корпус находился параллельно полу, напрягите мышцы пресса, не опускайте таз вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, притянув их к груди. На очередном вдохе еще раз выпрямите ноги и откатите обратно мяч.Скручивание со сгибаниями коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl)
Положите на мяч бедра. Двигайтесь по полу вперед руками, пока фитбол не будет под лодыжками. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени, подтянув мяч к плечу. На выдохе, постепенно выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. С новым выдохом следует повторить движение, притягивая мяч ко второму плечу.
Повороты ножниц (Scissor Rotations)
Ложитесь на спину. Поместите мяч между голенью и поднимите над полом его таким образом, чтобы угол в коленях составил девяносто градусов. Руки вытянуть в стороны, ладони обращены к полу, расположены на уровне плеч. Сильно сожмите мяч ногами. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, опустите ноги вправо как можно ниже, не открывая при этом лопатки от пола. На очередном вдохе вернитесь в начальное положение, с выходом следует повторить то же самое, только в другую сторону.
Экстензия №1 (Back Extension #1)
Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение.
Экстензия №2 (Back Extension #2)
Положите таз на мяч. Широко расставьте ноги, упор на носки. Руки расположены вдоль бедер, а ладони развернуты вверх. Выдыхая оторвите грудь от мяча, старайтесь как можно ближе сдвинуть лопатки, руки вытяните перед собой, на очередном вдохе вернитесь в исходное положение.
Обратная экстензия (Reverse Back Extension)
Перед началом упражнения нужно положить бедра, живот и таз на мяч. Упор на носки, ноги слегка прикасаются к полу, основная масса тела на мяче и на руках. Руки перед мячом прямо под плечами. Выдыхая, медленно поднимите прямые ноги, а на очередном вдохе опустите их. При этом нужно напрягать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Растяжка пресса (Ab Stretch)
Присядьте на мяч и пройдите вперед, с отклонением назад, пока поясница полностью не ляжет на мяч. Положите голову и лопатки на мяч, отведите руки в сторону. Спина, голова и таз должны соприкасаться с мячом, старайтесь максимально расслабить пресс и поясницу.
Растяжка спины (Back Stretch)
Сев на мяч широко расставьте ноги. Тянитесь к полу руками, при этом расслабив спину, шею и плечи.
Теги:
Тема: Пиллатес на мяче
Комментарии не найдены.