Программа № 2
Понедельник Грудь,плечи,трицепц
Вторник Отдых
Среда Спина,бицепц,бицепц бедра
Четверг Отдых
Пятница Плечи,квадрицепц,голень
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Понедельник 1-Разведение гантелей на наклонной скамье
2х10
2- Жим гантелей на наклонной скамье
2х10
3- Кроссовер на грудь стоя
2х12
4- Разведение гантелей в наклоне на задние дельты
2х12
5- Тяга к подбородку стоя( хват средний)
2х10
6- Разгибание рук стоя у блока с канатной рукоятью
2х12
7- Францусский жим с гантелей сидя(попеременно каждой)
1х10
Среда 1- Пулловер с гантелей, поперек скамьи
2х15
2- Тяга штанги стоя в наклоне
2х12
3- Тяга блока узким хватом сидя к груди с верху
2х10
4- Подъем гантелей стоя на бицепц( Молот)
2х10
5- Концентрированный подъем одной рукой сидя
1х12
6- Сгибание ног лежа на станке
2х15
7- Становая на прямых ногах со штангой
2х15
Пятница 1- Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельт
2х12
2- Жим арнольда с гантелями сидя
2х10
3- Подъем гантелей в стороны стоя
1х12
4- Разгибание ног сидя на тренажере
2х15
5- Приседание в Смите с узкой постановкой ног
2х15
6 -Гакк приседы (узкая постановка ног)
2х15
7- Подъем на голень стоя( с весом или в тренажере)
4х15
На начальном, этапе развития мышц самое главное не переусердствовать, организм очень
хорошо реагирует на нагрузки, поэтому на пресс я умышленно не включил упражнения чтоб
не расширить вашу талию, от сопутствующих упражнений пресс и так получит нагрузку.
Работаем ровно три недели и переходим к программе № 3. Отдых между подходами 60-90 секунд
Есть вопрос, пишите Вопрос-ответ
Тема: Программа № 2
Комментарии не найдены.