Программа № 3

28.05.2013 14:47

Понедельник Грудь,плечи,трицепц,квадрицепц,голень
Вторник     Спина,задние пучки дельт,бицепц,бицепц бедра,пресс
Среда       Отдых
Четверг     Грудь,плечи,трицепц,квадрицепц,голень
Пятница     Спина,задние пучки дельт,бицепц,бицепц бедра,пресс
Суббота     Отдых
Воскресенье Отдых

Понедельник  1- Разведение гантелей головой вниз
             2- Отжимание на брусьях
             ( 1 и 2 в суперсерии: 2х10)
             3- Жим гантелей на наклонной скамье
               2х8
             4- Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельт
             5- Жим арнольда сидя с гантелями
               (4 и 5 в суперсерии: 2х10 )
             6- Разгибание гантели в наклоне( попеременно каждой рукой)
               2х12
             7- Разгибание ног сидя на станке
             8- Жим ногами в станке( узкая постановка ног)
               (7 и 8 в суперсерии:2х15)
             9- Гакк присед
               2х15
             10- Подъем на голень сидя в тренажере
                3х15

Вторник      1- Тяга штанги в наклоне в Смите( хват средний)
               3х10
             2- Тяга блока широким хватом за голову
               2х10
             3- Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельт
               3х12
             4- Подъем штанги стоя с EZ(хват широкий)
               2х10
             5- Сгибание ног лежа на станке( попеременно каждой)
               2х12
             6- Становая с гантелями на прямых стоя
               3х15
             7 -Скручивание на пресс лежа
               3х25-30

 

Четверг     1- Отжимание на брусьях( 1/2 амплитуды,от нижней точки)
              2х10
            2- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
              2х12
            3- Жим штанги на наклонной скамье( хват широкий)
              2х8
            4- Жим штанги из за головы сидя в Смите
              2х10
            5 -Жим узким хватом на горизонтальной скамье
              2х12
            6-Выпады со штангой
              3х15
            7- Подъем на голень стоя на блоке
              3х15

Пятница     1- Тяга Т грифа в наклоне
            2- Подътягивание за голову
              (1 и 2 в суперсерии : 2х8
            3- Тяга блока сидя одной рукой к низу живота
              3х12
            4- Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельт
              3х15
            5 -Концентрированный подъем гантели одной рукой
              2х12
            6- Сгибание ног стоя попеременно каждой
            7 Становая на прямых ногах с гантелями
            8- Гиперэкстэнзия
            ( 6,7,8 в суперсерии: 2х 15 )
            9- Подъем согнутых ног вися на турнике
              4х15-25

Суперсерия это когда упражнения выполняют без отдыха между ними, например:
Жим лежа
Разведение гантелей
2х10
Делаем жим лежа, после сразу разведение и отдыхаем 60 секунд и еще один круг,
получилось 2 круга по 10 повторений. Отдых между сериями не больше 60 секунд, а между,
подходами, в которых не присутствует суперсерия, отдыхаем не больше 90 секунд.
Работаем три недели и отдыхаем неделю, а после переходим к программе № 4

Есть вопросы, пишите Вопрос-ответ