Программа № 4
Вот мы и подобрались к тому что ваш организм окреп и готов к серьезной
работе.
Понедельник Грудь,трицепц
Вторник Квадрицепц,бицепц бедра
Среда Отдых
Четверг Спина,бицепц
Пятница Плечи,голень,пресс
Суббота Выходной
Воскресенье Выходной
Понедельник 1-Жим штанги на горизонтальной скамье
1х12,2х10,3х8
2-Жим гантелей на наклонной скамье( 30 градусов)
1х10,2х8,3х6
3-Кроссовер стоя на грудь
2х12
4-Обратные отжимания на двух скамьях
1х15,2х12,3х10
5-Разгибание стоя на блоке узким хватом
2х12
Вторник 1-Приседание со штангой
1х15,2х12,3х10
2-Приседание на одной ноге с гантелямя
(одна нога на скамье,а другой приседаем,после меняем ноги)
3х10
3-Разгибание ног сидя на станке
1х12,2х10
4-Становая на прямых ногах с гантелями
1х12,2х10,3х8
5-Сгибание ног лежа на станке
1х10,2х6,3х25
Четверг 1-Тяга штанги в наклоне(хват средний)
1х12,2х10,3х8
2-Тяга блока широким хватом за голову
1х10,2х8,3х6
3-Пулловер с гантелей
2х15
4-Подъем штанги на пюпитре с EZ грифом
1х12,2х10,3х8
5-Молот с гантелями стоя
2х12
Пятница 1-Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельт
1х15,2х12,3х10
2-Жим штанги из за головы сидя
1х12,2х10,3х8
3-Тяга к подбородку стоя узким хватом
1х10,2х8
4-Подъем на голень сидя в станке
1х15,2х12,3х10,4х25
5-Ножницы на пресс лежа
2х25-30
6-Скручивание на пресс
2х25-30
7-Подъем согнутых ног вися на турнике
2хмаксимум
Отдых между подходами 90 секунд - 2 минуты,работаем три недели и можно переходить к программе
№ 5(скоро напишу). Если есть вопросы, пишите на Вопрос-ответ
Теги:
Тема: Программа № 4
Комментарии не найдены.