Силовая программа для девушек

26.04.2013 14:12

Это программа помогла не одной девушке в повышение силовых показателей

Понедельник.                 *Жим штанги на горизонтальной 5х5,отдых между сетами 6-8 минут, 

                                       делаем то количество повторов что написано,вес так же. 

                                        1 неделя 5х5-вес  50 кг

                                        2 неделя 5х5-вес 55 кг  

                                        3 неделя 5х5-вес 60 кг  

                                        4 неделя 5х5-вес 65 кг

                                        5 неделя 5х5-вес 70 кг

                                        6 неделя 5х5-вес 75 кг

                                        7 неделя 5х5-вес 80 кг  

                                        8 неделя 5х5-вес 85 кг

Вторник                           * Приседание со штангой,отдых 6-8 минут

                                         1 неделя 5х5-вес 55 кг      

                                          2 неделя 5х5-вес 60 кг   

                                          3 неделя 5х5-вес 65 кг

                                          4 неделя 5х5-вес 70 кг 

                                          5 неделя 5х5-вес 75 кг   

                                          6 неделя 5х5-вес 80 кг 

                                          7 неделя 5х5-вес 85 кг

                                          8 неделя 5х5-вес 90 кг   

Среда                              * Становая(классичечкая) ,отдых между сетами 6-8 минут

                                         1 неделя 5х5-вес 60 кг

                                         2 неделя 5х5-вес 65 кг

                                         3 неделя 5х5-вес 70 кг

                                         4 неделя 5х5-вес 75 кг

                                         5 неделя 5х5-вес 80 кг  

                                         6 неделя 5х5-вес 85 кг

                                         7 неделя 5х5-вес 90 кг 

                                         8 неделя 5х5-вес 95 кг

  

Четверг                            ВЫХОДНОЙ

Пятница(легкая тренировка)  * Приседание со штангой 5х4  

                                                  *  Жим штанги на горизонтальной 5х4

                                                  1 неделя 5х4,1 (Приседание)-35 кг,2 (жим лежа)-30 кг 

                                                  2 неделя 5х4,1-40 кг,2-35 кг

                                                  3 неделя 5х4,1-45 кг,2-40 кг

                                                  4 неделя 5х4,1-50,2-45 

                                                  5 неделя 5х4,1-55,2-50  

                                                   6 неделя 5х4,1-60,2-55

                                                   7 неделя 5х4,1-65,2-60

                                                   8 неделя 5х4,1-70,2-65  

Суббота,воскресенье      ВЫХОДНОЙ

  Итог:Вес взят для примера,подберите свой,не надо делать на раз и узнавать свой максимум,

возьмите не большой вес с которым вы сделаете 5 подходов по 5 повторов и еще останется сил на один подход с этим же весом,начните лучше с малого,нервите себя,тише едишь дальше будешь! В пятницу у нас легкая программа,уменьшаете вес с жима лежа на 35%,например в понедельник было 60 кг,значит в пятницу будет 40 кг.Обратите внимание что вы будете выполнять по одному упражнению в день,а в пятницу два.Удачи вам милые девушки в спорте!