Совет по проработке ног

Женщины в тренажёрном зале в последнее время стали появляться всё чаще и чаще, и причиной этого может быть только одно – осознанность незаменимости тренажёрного зала в создании идеального телосложения по сравнению с другими направлениями фитнеса. И правильно, только в тренажерном зале можно проделать такую акцентированную и глубокую проработку какой-либо мышечной области. Кроме того, в тренажёрном зале мышцы получают настолько сильную нагрузку, что это позволяет менять скорость обмена веществ. А ускорение обмена веществ буквально омолодит любой организм. Ведь благодаря высокой скорости обменных процессов исчезают жировые отложения, изменяется фигура – становится более стройной, исчезают отёки и целлюлит. Помимо всего этого, организм становится настолько совершенным, что приём избытка калорий тут же будет переработан, а не пойдёт в запас, как это было до жизни без фитнеса.

Итак, как известно, благодаря силовым тренировкам тело женщины меняется и становится более привлекательным. То же самое можно и сказать об отдельных частях тела. Например, многим женщинам хотелось бы изменить форму и даже объёмы некоторых частей ног. И тут на помощь приходит тренажёрный зал со своими методиками тренировок. Особенностью силовых тренировок является то, что они способны изменять тело человека так, как ему только заблагорассудится. Таким образом, главное – определиться с целью и подобрать грамотную методику. Определившись с целью, необходимо подобрать соответствующую тренировочную методику, выбор которой зависит от таких факторов, как стаж занятий, возраст, состояние здоровья, индивидуальные особенности, тип сложения и многое другое. Кроме того, составной частью такой методики является правильно подобранная программа питания.

Как правило, цели тренировок женских ног имеют два направления – это нарастить объём на какую-либо часть либо уменьшить его. Исходя из этих двух целей, существуют множество всевозможных простых и более сложных, совмещенных одна с другой целей. Следует отметить, что многосложные цели нужно разбивать на более простые и добиваться их реализации поочерёдно. В качестве примера рассмотрим некоторые методики, посвященные различным целям. Допустим, что целью силовых тренировок является набор мышечной массы ягодичных мышц без увеличения объёма бедра. Для того чтобы подобрать методику для этой цели, необходимо рассмотреть большое количество факторов, влияющих на неё. Однако существуют незыблемые принципы, на которые опирается данная методика, соответствующая такой цели.

Более или менее постоянными будут набор упражнений и особенности техники их выполнения. Среди основных упражнений в данном случае выбор должен пасть на следующие: приседания со штангой на плечах, становая тяга на прямых ногах, обратные гиперэкстензии, выпады, жимы ногами с узкой постановкой ног и многие другие. Опишем технику выполнения упражнения № 1 в этой методике – приседания. Главной целью этого упражнения является максимальная проработка ягодичной мышцы и последующий их рост. Для выполнения приседаний нужно взять не самый максимальный вес, а примерно составляющий 75 % от того веса, с которым возможно выполнение 15 приседаний. Сделано это для того, чтобы можно было фиксировать тело в точке максимального и минимального сокращения ягодичных мышц. Другими словами, в самой нижней амплитуде приседания нужно задержаться на некоторое время и, выдерживая паузу, почувствовать максимальное растяжение мышц. То же относится и к верхней точке амплитуды – когда тело находится в прямом положении, нужно удерживать ягодичные мышцы в максимальном напряжении некоторое время.

Повторений в таком подходе должно быть не менее 12 и не более 20. Движение во время выполнения должно быть следующим: таз должен уходить назад как можно дальше, следовательно, для соблюдения равновесия корпус должен максимально наклоняться. Кроме того, опускание должно быть как минимум в 1,5 раза медленнее подъёма. Ягодичная мышца должна отчётливо чувствоваться в максимальных точках амплитуды движения. Очень важно соблюдать время пауз отдыха между рабочими подходами, оно должно быть равным от 2 до 3 минут. Количество рабочих подходов – 3 – 5. Выполнив приседания, необходимо сделать ещё три – четыре упражнения. К таким упражнениям можно отнести: становую тягу на прямых ногах, отведение ног назад в блоке, выпады и др. Важно проработать ягодичные мышцы с максимальной интенсивностью за как можно короткий период времени.

Проработку ягодичных мышц, впрочем, как и любой другой приоритетной мышечной группы, необходимо устраивать в начале тренировки. Кроме того, можно уделить такой тренировке даже отдельный тренировочный день – это позволит изолировать ресурсы организма и употребить их в нужное русло. Конечно же, наиболее эффективной будет методика, позволяющая специализированно проработать ягодичные мышцы в течение 6 – 8 недель. Если при этом соблюдать соответствующую программу питания, то рост мышц в данной области будет гарантирован. Питание должно основываться на продуктах, имеющих сбалансированный состав по необходимым питательным веществам. Особо следует подчеркнуть важность белка во время выполнения такой программы, ведь именно из белка состоят мышцы. Калорийность такого питания должна превышать норму потребления калорий в течение дня с учётом тренировок – это создаст все условия для роста мышц.

Таким образом, нужно обустраивать условия для изменения той или иной области ног с помощью роста мышц. Однако прямопротивоположной является цель уменьшения объёмов той или иной области ног. Тогда для этого нужно создавать соответствующие условия – условия сжигания жировых отложений. Упражнения, выполняемые со смешением на ту или иную область, должны носить характер сжигания: большое количество повторений (до 25 – 50), малый отдых между подходами – 30 – 60 с. Ну и, конечно, соответствующее питание позволит подойти к цели как можно ближе. Итак, главное в тренировках ног – это установить четкую цель, движение к которой будет выполняться грамотной методикой и правильным питанием.