Сушка №1
Понедельник 1- Жим на наклонной скамье в Смите(хват широкий)
3х12/4x12/4x15
2 -Разведение гантелей на наклонной скамье
3х12/4x12/4x15
3 -Пулловер с гантелей на горизонтальной скамье
3х10/4x10/4x12
4 -Разведение гантелей в стороны в наклоне
3х12/4x12/4x15
5- Жим штанги из за головы сидя в Смите
3х10/4x10/4x12
6- Обратные отжимание с дополнительным весом
3х12/4x12/4x15
7 -Францусский жим двумя руками сидя с гантелей
3х12/4x12/4x15
8 -Велотренажер (15 минут средней нагрузки)
Вторник Кардио (Бег на кардио дорожке)
1- 10 минут быстрым шагом/15 минут/20 минут
2 -5 минут бега
3- 10 минут быстрым шагом/15 минут/20 минут
4 -5 минут бега
Среда 1- Тяга блока сидя за голову широким хватом
3х12/4x12/4x15
2- Тяга гантели в наклоне одной рукой
3х10/4x10/4x12
3- Тяга блока с низу к низу живота сидя
3х12/4x12/4x15
4- Сгибание ног лежа на тренажере
3х15/4x15/4x20
5- Становая на прямых ногах с гантелями
3х15/4x15/4x20
6 -Подъем штанги на бицепц стоя широким хватом
3х12/4x12/4x15
7- Концентрированный подъем на бицепц с гантелей
3х12/4x12/4x15
8 -Велотренажер (15 минут средней нагрузки)
Четверг Кардио (Бег на кардио дорожке)
1 -10 минут быстрым шагом/15 минут/20 минут
2- 5 минут бега
3- 10 минут быстрым шагом/15 минут/20 минут
4 -5 минут бега
Пятница 1- Разгибание ног сидя в тренажере
3х15/4x15/4x20
2- Жим ногами в тренажере
3х15/4x15/4x20
3- Выпады с гантелями
3х15/4x15/4x20
4 -Подъем на голень сидя в тренажере
3х20/4x20/4x25
5- Скручивание на пресс лежа
3х25-30/4x25-30/4x35-40
6- Велотренажер (20 минут средней нагрузки)
Суббота Кардио (Бег на кардио дорожке)
1- 10 минут быстрым шагом/15 минут/20 минут
2- 5 минут бега
3- 10 минут быстрым шагом/15 минут/20 минут
4 -5 минут бега
Воскресенье Выходной
Первые две недели делаем так как написано,третья и четвертая смотрим после деления,
потом пятая,шестая,седьмая,восьмая неделя не меняя. Пример 3х10 : 1 и 2 неделя/
4х12 : третья и четвертая/ 4х15 пятая,шестая,седьмая,восьмая неделя
Теги:
Тема: Сушка №1
Комментарии не найдены.