Сушка №2

12.05.2013 21:49

Понедельник   1- Разгибание ног сидя в станке
                          2- Выпады с гантелями
                          3- Сгибание ног лежа на станке
                                     3х15(трисет)
                          4 -Жим ногами в станке
                          5 -Гиперэкстэнзия
                                   2х20(двусет)
                         6- Подъем на голень сидя
                         7 -Подъем на голень стоя
                                  3х15(двусет)
                         8- Бег на беговой дорожке
                         Поставьте максимальный режим
                          на сколько это возможно
                          но будьте осторожны(5 минут)

Вторник       1- Разведение гантелей на горизонтальной
                     2 -Тяга блока за голову широким хватом
                     3- Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельт
                                3х15(трисет)
                    4 -Жим гантелей нанаклонной скамье
                    5- Тяга штанги в наклоне
                    6- Жим арнольда сидя
                              3х12(трисет)
                   7- Бег на беговой дорожке
                   Поставьте максимальный режим
                    на сколько это возможно
                    но будьте осторожны(5 минут)

Среда        Ходьба на беговой дорожке
                   30 минут(темп средний)
                   10 минут(темп максимальный,только чтоб не перешло в бег)

 

Четверг      1- Подъем штанги на бицепц стоя(хват широкий)
                    2- Разгибание рук на трицепц стоя у блока с канатной рукоятью
                   3- Скручивание на пресс
                  4- Подъем согнутых ног сидя  груди
                  5 -Подъем ног в верх на горизонтальной скамье
                           4х15(пятисет)
                  6- Становая на прямых ногах с гантелями
                            2х12
                  7 -Сгибание ног лежа на станке
                            2х12
                  8 -Подъем на голень сидя
                            2х15

 

Пятница        Ходьба на беговой дорожке
                     30 минут(темп средний)
                     10 минут(темп максимальный,только чтоб не перешло в бег)

 

Суббота      1 -Пулловер с гантелей
                     2 -Жим штанги на горизонтальной в Смите
                    3 -Тяга блока сидя перед собой узким хватом
                             3х12(трисет)
                  4 -Разведение гантелей в наклоне в стороны
                  5 -Подъем гантелей в стороны сидя
                             2х10(двусет)
                  6 -Бег на беговой дорожке
                   Поставьте максимальный режим
                   на сколько это возможно
                  но будьте осторожны(5 минут)
                  7 -Скручивание на пресс
                 8 -Подъем согнутых ног сидя  груди
                 9 -Подъем ног в верх на горизонтальной скамье
                         2х25(двусет)

Воскресенье   Выходной

 

Двусет,трисет,пятисет, это когда выполняется упражнение друг за другом без отдыха,
отдых только между кругом,сам отдых не должен превышать 60 секунд,
на первой недели будет тяжело,после полегче.
ПРимер:  1- Пулловер с гантелей
                2- Жим штанги на горизонтальной в Смите
                3 -Тяга блока сидя перед собой узким хватом
                                 3х12(трисет)

Первое,второе,третье делаем без отдыха,в каждом упражнение
выполняем один подход по 12 повторов,когда закончили третье
упражнение делаем паузу в 60 секунд и снова в бой,
таким образом получится три круга