Сушка №3
Понедельник 1 -Жим штанги на горизонтальной скамье
1х15,2х12,3х10,4х20
2- Разведение гантелей на наклонной скамье
2х15
3- Жим гантелей на скамье головой в низ
1х10,2х8,3х6
4 -Подъем рук через стороны в наклоне на тросовом тренажере
3х15
5- Жим штанги сидя в Смите из за головы
1х12,2х10,3х7
6 -Шраги с гантелями сидя
2х12
7- Ходьба на беговой дорожке
(максимальный режим,только чтобы не перешло в бег
20 минут)
Вторник 1 -Приседание со штангой
1х20,2х15,3х12,4х25
2- Гакк приседы(узкая постановка ног)
2х15
3- Сгибание ног лежа на станке
2х15
4- Выпады с гантелями
1х15,2х12,3х20
5 -Подъем на бицепц гантелей на наклонной скамье
1х12,2х8,3х20
6- Концентрированный подъем на бицепц одной рукой
2х10
7- Ходьба на беговой дорожке
(максимальный режим,только чтобы не перешло в бег
20 минут)
Среда 1 -Ходьба на беговой дорожке
(максимальный режим,только чтобы не перешло в бег
20 минут)
2- Бег на беговой дорожке
(максимальный режим,очень осторожно!!
5 минут)
3- Велотренажер(средний темп)
15 минут
Четверг 1 -Тяга штанги в наклоне(средний хват)
1х15,2х12,3х10,4х8
2- Тяга блока перед собой сидя(хват широкий)
1х10,2х7,3х20,4х35
3 -Тяга гантели в наклоне одной рукой
1х7,2х12,3х20
4 -Францусский жим с EZ сидя
1х15,2х12,3х7,4х25
5- Разгибание одной рукой в наклоне на трицепц
2х12
6 -Подъем на голень стоя
1х15,2х10,3х7,4х30
7 -Подъем на голень сидя
1х12,2х15,3х20
Пятница 1 -Подъем прямых ног на наклонной скамье
2 -Подъем согнутых ног в висе на перекладине
3 -Скручивание на пресс лежа
5х20(трисет)
4 -Ходьба на беговой дорожке
(максимальный режим,только чтобы не перешло в бег
20 минут)
5 -Бег на беговой дорожке
(максимальный режим,очень осторожно!!
5 минут)
6 Велотренажер(средний темп)
15 минут
Суббота Ходьба на беговой дорожке
(максимальный режим,только чтобы не перешло в бег
30 минут)
Воскресенье Отдых
Работаем месяц,после отдых три четыре дня и выбераем себе другую
программу.
Тема: Сушка №3
Комментарии не найдены.