Сушка №4

12.05.2013 22:27

 

Понедельник
   утро        1- Сведение рук перед собой в тренажере сидя                          
                  2- Жим гантелей на наклонной
                 3- Кроссовер на грудь стоя
                                3х10-12( трисет)
                 4- Разведение гантелей в наклоне в стороны
                 5 -Тяга штанги к подбородку
                               3х12-15(двусет)
            
  Вечер      1 -Тяга блока сидя к низу живота(широкий хват)
                  2- Пулловер с гантелей
                  3 -Тяга Т-грифа(хват узкий)
                            3х10-12(трисет)
                  4 -Становая на прямых с гантелями
                  5 -Сгибание ног лежа на станке
                          2х12-15(двусет)

 

Вторник    
  утро         Ходьба быстрым шагом на беговой дорожке
                  35 минут

Вечер       Бег на беговой дорожке(средний темп)
                 25 минут

 

Среда       
  утро       1- Жим ногами в станке
                2- Выпады со штангой
                3- Разгибание ног сидя в тренажере
                        3х12-15(трисет)
               4 -Подъем на голень стоя
               5- Подъем на голень сидя
                    3х15-20(двусет)

 

Вечер       1- Подъм с EZ стоя на бицепц(широкий хват)
                 2 -Францусский жим двумя руками  с гантелей
                 3 -Молот на бицепц стоя
                4- Разгибание рук стоя у станка с канатной рукоятью
                         2х10-12(четырехсет)
               5- Скручивание на пресс
               6- Подъем согнутых ног вися на турнике
                       4х25-30(двусет)

 

Четверг  Отдых

 

Пятница 
утро        1- Бег на беговой дорожке(средний темп)
                            25 минут
               2- Жим гантелей на горизонтальной скамье
               3 -Тяга блока сидя широким за голову
               4 -Подъем гантелей в стороны сидя
                         2х10-12(трисет)

 

Вечер     1 -Сгибание ног лежа на станке
               2 -Жим ногами в станке
              3- Подъем на голень стоя
                      3х12-15(трисет)
             4 -Ходьба быстрым шагом на беговой дорожке
                      35 минут

 

Суббота    1- Подъем гантелей на бицепц на наклонной скамье
                  2 -Обратные отжимания
                  3 -Скручивание на пресс
                4- Подъем согнутых ног вися на турнике
                          4х25-30(четырехсет)
               5 -Велотренажер (средний темп 25 минут)

  
Воскресенье   Выходной

 

 

Двусет,трисет,пятисет, это когда выполняется упражнение друг за другом без отдыха,
отдых только между кругом,сам отдых не должен превышать 60 секунд,
на первой недели будет тяжело,после полегче.
Пример: 1- Пулловер с гантелей
               2- Жим штанги на горизонтальной в Смите
              3 -Тяга блока сидя перед собой узким хватом
                                3х12(трисет)

Первое,второе,третье делаем без отдыха,в каждом упражнение
выполняем один подход по 12 повторов,когда закончили третье
упражнение делаем паузу в 60 секунд и снова в бой,
таким образом получится три круга