Упражнения для спины
-
Гиперэкстензии
Лягте на тренажер для гиперэкстензий, либо на скамью, но Ваши ноги должен удерживать партнер. Верхняя часть тела должна висеть. Скрестите руки перед собой или за головой. Вы можете держать пластины для сопротивления. Выпрямите туловище в одну линию с ногами.
На выдохе опускайте туловище вниз, пока не будете касаться пола. На вдохе поднимайтесь. Спина всегда должна быть прямой. Повторите несколько раз.
Упражнение тренирует мышцы поясницы, также ягодицы и растягивает бицепсы бедер.
Уровень: средний
-
Гиревая тяга сумо
Поставьте гирю на пол между ног. Ноги широко расставьте. Возьмите гирю двумя руками. Бедра отведите назад.
Вставайте, потянув гирю к плечам и поднимая локти. Проделайте обратное движение. Повторите несколько раз.
Упражнение тренирует прежде всего трапеции, а также ягодицы, квадрицепсы, плечи, бедра.
Уровень: сложный
-
Подтягивания до подбородка
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между руками должно быть чуть меньше ширины плеч.
На выдохе подтянитесь до подбородка, используя бицепсы. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Если у Вас не хватает сил для выполнения этого упражнения, используйте тренажер с подъемником. Для усложнения упражнения используйте грузовой пояс.
Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, предплечья, среднюю часть спины.
Уровень: новичок
-
Подъемы штанги
Установите штангу на стойке или на тренажере Смита на высоте около середины бедер.
Возьмите штангу и на выдохе поднимите ее до уровня плеч, локти разведите в стороны. Задержитесь в этом положении на секунду и на вдохе медленно опускайте штангу вниз. Повторите несколько раз.
Упражнение тренирует трапеции, а также бицепсы, среднюю часть спины, плечи.
Уровень: новичок
-
Становая тяга штанги
Встаньте перед штангой. Держа спину прямо, согните колени, наклоните корпус вперед и возьмите штангу.
На выдохе поднимайтесь в вертикальное положение с прямой спиной. На вдохе опускайте штангу, сгибая колени и наклоняя корпус вперед, пока штанга не коснется пола. Затем выполняйте следующее повторение.
Упражнение развивает мышцы поясницы, а также широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины, трапеции, квадрицепсы, бицепсы ног, икроножные мышцы, плечи.
Уровень: средний
-
Тяга перекладины за шею
Сядьте на тренажер. Возьмите перекладину широким хватом ладонями вперед.
На выдохе тяните перекладину вниз за шею. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, а не предплечий. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаются только руки.
Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, плечи, среднюю часть спины.
Уровень: средний
-
Тяга штанги
Лягте на скамью лицом вниз и возьмите штангу.
На выдохе тяните штангу к себе, пока плечи не будут на одном уровне со спиной. Локти при этом разводите в стороны. На вдохе медленно опускайте штангу вниз. Повторите несколько раз.
Упражнение тренирует среднюю часть спины, а также плечи, широчайшие мышцы спины.
Уровень: новичок
-
Шраги штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу. Руки должны быть чуть шире плеч.
Медленно поднимите плечи вверх, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Повторите несколько раз. Штангу можно держать за спиной. Движения могут быть круговыми. Не поднимайте штангу бицепсами.
Упражнение тренирует трапеции.
Уровень: новичок
Теги:
Тема: Упражнения для спины
Комментарии не найдены.