Упражнения на грудь-часть 1

Жим штанги лежа

Лягте на скамью. Возьмите штангу со стойки.

На вдохе медленно опускайте штангу до груди. Задержитесь на секунду в положении, когда штанга коснется груди, на выдохе поднимайте обратно.

Не используйте слишком большие веса и не делайте упражнение до отказа во избежание травм. Если Вы все же используете большие веса, то у Вас должен быть корректировщик. В идеале время подъема штанги должно быть вдвое меньше времени опускания.

В упражнении работают также плечи, трицепсы.

Уровень: новичок

Это упражнение можно делать на наклонной скамье.

Жим лежа с эспандером

Прикрепите эспандер к скамье. Лягте на нее. Возьмитесь за ручки эспандера.

На выдохе поднимайте руки с помощью мышц груди. Когда вытяните их полностью, задержитесь в этом положении на секунду, затем возвращайтесь в исходное. В идеале Вы должны поднимать руки в два раза дольше, чем опускать.

В упражнении также работают трицепсы и плечи.

Уровень: новичок

Гиревые отжимания

Положите гирю на пол, лягте в положение для отжиманий, причем одна рука должна быть на полу, а другая на гире.

Сделайте отжимание из этого положения, затем поменяйте положение тела так, чтобы Вы оказались по другую сторону от гири, рука, лежащая до этого на полу должна теперь быть на гире, а другая - на полу. Сделайте отжимание из этого положения. Повторите несколько раз.

В упражнении также участвуют плечи и трицепсы

Уровень: сложный

Бабочка

Сядьте на тренажер. Возьмитесь за ручки. Ваши плечи должны быть параллельны полу.

На выдохе медленно сжимайте ручки мышцами груди. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество раз.

Уровень: средний

Отжимания на брусьях

Для этого упражнения Вы должны удерживать свой вес руками на брусьях.

На выдохе опускайтесь вниз, немного наклоняя торс вперед, пока Вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходное. Если у Вас не хватает сил для выполнения этого упражнения, то Вам необходим тренажер с подъемником, который будет помогать Вам подниматься. Если Вы более продвинутый спортсмен, то можете использовать грузовой пояс.

В упражнении также работаю плечи и трицепсы.

Уровень: средний

Кроссовер

Возьмитесь за ручки, наклоните корпус немного вперед. Немного согните руки в локтях, чтобы снизить нагрузки на сухожилия.

На выдохе сожмите руки. При этом Ваши руки и корпус должны быть неподвижными. Упражнение выполнятся за счет мышц груди и плеч. Задержитесь на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Уровень: новичок

Жимы гантелей

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели. Руки должны быть вдоль туловища.

На выдохе толкайте гантели мышцами груди до полного выпрямления рук. задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Предплечья всегда должны быть перпендикулярны полу. В идеале поднимать гантели Вы должны в два раза дольше, чем опускать.

В упражнении работают также плечи и трицепсы.

Уровень: новичок

Отжимания от пола и от скамьи

Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь только на носки и кисти рук.

На вдохе опускайтесь, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимайтесь используя мышцы груди. Спина должна быть прямой. Сделайте несколько отжиманий.

Упражнение тренирует также плечи и трицепсы.

Уровень: новичок

Подъемы гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки штангу или гантели и положите их на бедра. Руки должны быть параллельны полу. Ладони должны быть направлены вниз.

На вдохе поднимайте гантели полукруглым движением, пока руки не будут вытянуты над головой и параллельны полу. На выдохе возвращайте гантели в исходное положение Повторите несколько раз.

В упражнении также тренируются плечи и трицепсы.

Уровень: новичок

Попеременные подъемы гирь

Лягте на пол. Возьмите в руки гири. Вытяните руки вверх. Ладони смотрят вперед

Опустите одну руку и разверните ладонью к себе. Снова вытяните ее и разверните ладонью вперед. Повторите это с другой рукой.

В упражнении так же работают плечи, пресс, бицепс.

Уровень: новичок