Упражнения на пресс часть 1

Кранчи на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги под валиками скамьи, положите правую руку за голову, а левую - на бедро.

На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений, чередуя стороны. Сконцентрируйтесь на брюшном прессе, не делайте импульсивных движений.

Уровень: новичок

• Кранч - машина для пресса

   

  Сядьте на тренажер, поместите ноги под валик, возьмитесь руками за верхние ручки. Между плечом и предплечьем должен быть угол в 90 градусов.

  Начинайте поднимать ноги и одновременно подтягивайте вниз верхнюю часть туловища. Старайтесь делать медленные и контролируемые движения. Сконцентрируйтесь на работе Вашего пресса. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.

  Не берите слишком большой вес, поскольку это может привести к травме.

  Уровень: средний

  

  

• Наклоны с гантелями

  Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Одну руку положите на талию, в другую возьмите гантель или гирю.

  На выдохе начинайте медленно наклоняться точно в сторону гантели, насколько сможете. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

  Уровень: новичок

  

  

• Наклоны на полу

  Лягте на правый бок, положите ноги друг на друга и немного согните. Уберите левую руку за голову.

  На выдохе поднимайте корпус вместе с рукой, насколько сможете. Задержитесь на секунду и опуститесь. Вы не можете добавить сопротивление к этому упражнению, но можете сосредоточиться на идеальном исполнении и медленной скорости. В упражнении работают в основном косые мышцы пресса.

  Уровень: новичок

  

  

• Мост на боку

  Лягте на бок. Одной рукой упирайтесь в пол. Ноги сложите друг на друга.

  Поднимите бедра, удерживаясь рукой и стопами. Задержитесь в этом положении секунды на 3 - 4 и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте дышать. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.

  В упражнении задействованы еще и плечи.

  Уровень: новичок

  

  

• Ножницы

  Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Они должны быть неподвижны в течение всего упражнения. Слегка согните ноги и поднимите их.

  Одну ногу поднимите на 45 градусов от пола, другую опустите на расстоянии 2-3 см от пола. Опуская одну ногу, поднимайте другую, но не касайтесь пола. Не забывайте дышать. Для усложнения упражнения прикрепите утяжелители к лодыжкам.

  Уровень: новичок

  

  

• Наклоны с грифом

  Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Держите штангу на плечах за головой.

  Держа спину прямо, наклоняйтесь вправо на вдохе, насколько это возможно. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.

  Задействуйте в этом упражнении только мышцы пресса и поясницы. Остальные части тела должны быть неподвижны.

  Уровень: новичок

  

  

• Подтягивания с подъемом коленей

  Возьмитесь руками за перекладину. Ладони должны быть направлены к себе, а руки расставлены немного шире плеч. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.

  На выдохе подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь подбородком перекладины. Одновременно подтягивайте колени к перекладине. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходное.

  В этом упражнении также работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

  Уровень: средний, если рассматривать это упражнение, как упражнение для пресса

  

  

   

  Поднятие коленей

  Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, поднимите немного ноги и согните их.

  Используя нижний пресс, на выдохе поднимайте ноги вверх, сохраняя начальный изгиб ног и отрывая ягодицы и поясницу от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

  Уровень: новичок

  

  

  • Поднятие гири

    Встаньте прямо, опустите одну руку, в другу возьмите гирю и прижмите ее к плечу. Ноги должны быть на ширине плеч.

    Опускайтесь в сторону, противоположную гире до тех пор, пока рука не коснется пола, а гиря не окажется над головой. Сделайте нужное количество повторений.

    Уровень: сложный

    

    

    

  • Подъемы

    Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки уберите за голову, не блокируйте пальцы за головой.

    На выдохе немного поднимайте плечи, не отрывая поясницу от пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы до конца. Работает верхний пресс. Делайте медленные контролируемые движения. Не обманывайте себя, выполняя упражнение импульсом.

    Уровень: новичок

    

    

    

    

    Подъемы к носкам

    Лягте на пол, поднимите ноги и руки вверх. Это Ваше исходное положение.

    На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, при этом тянитесь руками к носкам. Но не отрывайте поясницу от пола. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Сделайте несколько повторений. В упражнении работает верхний пресс.

    Уровень: новичок

    

    

  • Подъемы на фитболе

    Лягте на фитбол поясницей, согните ноги в коленях. Ноги должны крепко упираться в пол. Расположите верхнюю часть тела горизонтально.

    На выдохе немного поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница всегда должна быть в контакте с мячом. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. В этом упражнении в основном работают мышцы верхнего пресса.

    Уровень: новичок