Упражнения-пиллатес
Упражнения
Мы приведем несколько упражнений по методике Пилатес.
Лодка
Нужно сесть, согнув колени и поставив на пол стопы, а ноги расставить на ширине таза. Обхватите бедра руками, потянитесь макушной наверх, выпрямите спину. Ноги нужно поднять так, чтобы лодыжки находились параллельно полу. В таком положении задержитесь на некоторое время. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните живот и, немного скруглив позвоночник, на несколько сантиметров отклонитесь. Упражнение нужно повторить несколько раз.
Упрошенный вариант: стопы должны быть на полу.
Усложненный вариант: упражнение нужно выполнять на неустойчивой поверхности, к примеру, на кор-платформе или подушке от дивана.
Канкан.
Согните колени, обопритесь на предплечья, носки немного касаются пола, локти под плечами, ноги сжаты. Сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону, втянув живот. Выпрямите ноги по диагонали ближе к корпусу на выдохе. Глубоко вдохнув, согните колени, постепенно принимая начальное положение. Выдохните и сделайте упражнение еще раз, только в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.
Усложненный вариант: обопритесь на прямые руки, пальцы сожмите вместе, они должны смотреть назад.
Крест-накрест.
Ложитесь на спину, согните и поднимите ноги, колени над бедрами, лодыжки находятся параллельно полу, разведите локти, руки должны быть за головой. Максимально прижимая спину к полу, втяните живот. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выпрямите под углом примерно 45 градусов к полу левую ногу. Разверните верхнюю часть тела вправо, стараясь при этом не прогибаться в пояснице и не сводить локти. На следующем вдохе верните корпус в исходное положение, не опуская при этом лопаток. Поменяв ноги, сделайте движение в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз.
Усложненный вариант: упражнение нужно выполнять на неустойчивой поверхности.
Поза Планки.
Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки, локти должны быть под плечами, а колени с бедрами на одной линии. Отведите назад, выпрямите и поставьте на носок сначала правую, а потом левую ногу, при этом ступни нужно держать вместе. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите бедра, плавно переходя в позу дельфина. Голова должна быть опущена, но при этом не касаться пола. На новом вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант: поднимайте поочередно ноги, приняв позу дельфина.
Усложненный вариант.
Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.
Русалка.
Согнув колени, сядьте на правое бедро. Обопритесь о пол правой рукой на расстоянии пятнадцати сантиметров от корпуса. Локти не сгибать. Левая рука должна свободно лежать на левом колен ладонью кверху. Сделайте глубокий вход, оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра, плечо должно оказаться прямо над запястьем. Одновременно с этим вытяните левую руку как можно выше. Тело должно походить на букву «Т». Сделав еще один вдох, примите исходное положение, согнув колени. Следует выполнить несколько подходов в обе стороны.
Усложненный вариант: из Т-образного положения развернитесь корпусом вниз, опустив левую руку, как будто черпаете воду под собой. Сделав вдох, вернитесь в позу русалки.
Мах ногой.
Вставь на четвереньки, выпрямите руки, отведите запястья под плечи, колени поставьте на одну линию с бедрами. Выпрямите, а после отведите назад и поставьте на носок сначала правую, а потом левую ногу, старайтесь держать ступни вместе. Отведите левую ногу назад, удерживая при этом равновесие на носках. Опустите бедра таким образом, чтобы тело полностью образовало прямую линию от пяток до головы. Сделав глубокий вдох, поднимите левую ногу на высоту бедра, а на выдохе опустите ее. На новом вдохе поднимите другую ногу. Следует выполнить несколько подъемов правой и левой ногами.
Поворот корпуса.
Встаньте прямо и разведите руки в разные стороны, подняв при этом их на высоте плеч, ладони направьте вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот, а на выдохе разверните корпус в правую сторону, сохраняя неподвижность таза и бедер. На новом вдохе вернись в исходное положение, и выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.
Теги:
Тема: Упражнения-пиллатес
Комментарии не найдены.