Упражнение для ягодиц

Тяга нижнего блока одной ногой

Прикрепите манжет к тросу кроссовера, наденьте манжет на лодыжку. Схватите стальной каркас для поддержки, слегка согните колени, напрягите ягодицы.

На выдохе медленно толкайте ногу назад настолько, насколько будет удобно, на вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не расслабляйте мышцы.

В упражнении также работают бицепсы ног.

Уровень: средний

Приседания на коленях

Установите штангу на надлежащей высоте в силовой раме. Встаньте на колени. На выдохе опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся пяток.

В этом упражнении работают мышцы брюшного пресса, нижней части спины, бедра.

Уровень: средний

Толчки штанги бедрами

Сядьте на пол, опираясь на скамью, стоящую позади Вас. Положите штангу над ногами. Использование накладки значительно уменьшает дискомфорт от этого упражнения.

На выдохе поднимайте бедра настолько, насколько сможете и на вдохе опускайтесь в исходное положение.

Упражнение также развивает бицепсы ног и икроножные мышцы.

Уровень: новичок

Прыжки с коленей

Встаньте на колени, руки сложите перед собой. Начните двигать ягодицы назад и не вставайте, пока ягодицы не коснутся пяток. Голова и корпус должны оставаться в неизменном положении.

Сделайте толчок бедрами так, чтобы Вы смогли поставить стопы на пол. Когда Вы поставите стопы на пол, Вы должны оказаться в полуприсяде на корточках.

В этом упражнении также работают бицепсы ног, икроножные мышцы, квадрицепсы.

Уровень: сложный

Подъемы ног

Встаньте на колени на пол или мат. Опуститесь на руки. Голова должна смотреть вперед, угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Прогните поясницу.

На выдохе поднимите одну ногу, при этом бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений, чередуя ноги.

Упражнение также развивает бицепсы ног.

Уровень: новичок

Ножницы

Лягте на скамью, держась за нее руками. Бедра должны быть на краю скамьи.

Напрягите ягодицы и бицепсы бедер, выпрямите ноги. Затем попеременно поднимайте, то леву ногу, то правую.

Упражнение также развивает бицепсы ног.

Уровень: новичок

Мост

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, колени согните. На выдохе поднимайте бедра от пола, держа спину прямо. На вдохе опускайтесь в исходное положение. Это упражнение можно делать на одной ноге.

Упражнение также развивает бицепсы ног.

Уровень: новичок

Мост со штангой

Сядьте на пол и положите штангу к себе на бедра. Накладка на гриф может значительно уменьшить дискомфорт от этого упражнения.

Лягте на пол, штанга должна располагаться прямо над бедрами. Придерживая штангу, поднимайте бедра настолько, насколько можете и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение также развивает бицепсы ног и икроножные мышцы.

Уровень: средний