Упражнение для рук

Махи гирей

Встаньте с гирей в одной руке. Немного отведите гирю назад, затем силой поднимите гирю к плечу. Возвращайтесь в исходное положение. повторите несколько раз.

Упражнение развивает предплечья, а также плечи, бицепсы.

Уровень: средний

Отжимания

Лягте на пол. Руки должны быть на ширине плеч. Локти прижаты к туловищу.

На вдохе опускайте тело, пока грудь не коснется пола. На выдохе - поднимайте. Повторите несколько раз. Руки не должны быть широко расставлены, иначе будут тренироваться другие мышцы.

Упражнение тренирует трицепсы, плечи, грудь.

Уровень: средний

Подъемы гантелей

Встаньте и возьмите в руки гантели.

На выдохе поднимайте одну гантель к плечу. При этом двигаться должно только предплечье. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Сделайте несколько повторений, а затем то же самое для другой руки. Движения должны быть контролируемыми, без рывков.

Упражнение тренирует бицепсы и предплечья.

Уровень: новичок

Есть много вариантов этого упражнения. Вы можете выполнять упражнение обеими руками одновременно

или делать то же самое, лежа на скамье.

Отжимания от скамьи

Встаньте спиной к скамье, Упритесь руками в ее край. Руки должны быть расставлены шире плеч. Ноги вытяните вперед и положите на другую скамью. Они должны быть перпендикулярны туловищу.

На вдохе опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе - поднимайте. Повторите упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения вы можете положить свободный вес на бедра.

В этом упражнении укрепляются трицепсы, а также плечи и грудь.

Уровень: новичок

Отжимания на брусьях

Удерживайте свое тело на брусьях.

На вдохе медленно опускайтесь вниз. На выдохе - поднимайтесь. Повторите несколько раз. Локти быть направлены назад, а не в стороны. Если у Вас не хватает сил для выполнения этого упражнения, сделайте то на специальном тренажере, который будут выталкивать Вас.

Упражнение тренирует трицепсы, а также грудь и плечи.

Уровень: новичок

Жим штанги

Лягте на скамью, возьмите штангу со стойки и вытяните руки вверх. Руки должны быть на ширине плеч.

На вдохе медленно опускайте штангу до груди. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе поднимайте штангу. Не разводите локти в стороны, поскольку это упражнение ориентировано на работу трицепсов. Держите их около туловища.

Упражнение также тренирует плечи и грудь.

Подъемы гантели к противоположному плечу

Встаньте, возьмите гантели в руки. Ладони должны быть направлены внутрь.

На выдохе поднимайте гантель к противоположному плечу. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайте гантель обратно по тому же пути. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для другой руки.

Упражнение тренирует бицепсы и предплечья.

Уровень: новичок

Подъемы гантелей над головой

Встаньте с гантелью в одной руке. Вытяните руку с гантелью вверх и, сгибая ее в локте, поместите гантель за голову к уровню плеч. Ладони должны быть направлены к шее, а плечи должны быть перпендикулярны полу.

На выдохе поднимайте гантель, разгибая локоть. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение тренирует трицепс.

Уровень: средний

Разгибания рук

Поставьте одну ногу на скамью голень, другую - на пол. Одной рукой упритесь в скамью, в другую возьмите гантель. Плечо должно быть параллельным полу, а локоть согнутым.

На выдохе поднимайте гантель, разгибая локоть. Плечо должно быть неподвижным, а двигать только предплечье. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз для этой и другой руки. Упражнение развивает трицепс.

Уровень: новичок

Сгибания рук

Встаньте прямо и возьмите штангу узким хватом так, чтобы ладони быть направлены вперед. Локти должны быть прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки, пока штанга не окажется на уровне плеч. Задержите сокращение мышц на секунду и возвращайтесь в исходное положение. В упражнении должны двигаться только предплечья. Повторите действия несколько раз.

Упражнение развивает бицепсы рук.

Уровень: новичок

Упражнение можно выполнять, лежа на скамье.

Сгибания руки с гантелью

Сядьте на горизонтальную скамью, согните ноги в коленях, одной рукой упритесь в бедро, в другую возьмите гантель и поместите ее перед собой между ног. Гантель не должна касаться пола.

На выдохе поднимайте гантель, пока она не окажется на уровне плеча. При этом предплечье должно быть неподвижным. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Избегайте раскачиваний. Повторите несколько раз и сделайте то же самое для другой руки.

Упражнение тренирует бицепсы рук и предплечья.

Уровень: новичок

Тяга нижнего блока бицепсами

Встаньте рядом с кроссовером. Шкив должен быть внизу. Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и прижмите локти к туловищу.

На выдохе тяните ручки к плечам, удерживая плечи неподвижными. Задержитесь на секунду в этом положении и вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.

Упражнение укрепляет бицепсы и предплечья.

Уровень: новичок

Упражнение можно выполнять каждой рукой поочередно

Тяга нижнего блока трицепсами

Прикрепите веревку внизу к тросу. Встаньте к нему спиной. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вверх. Согните руки в локтях. Плечи должны быть перпендикулярны полу.

На выдохе тяните веревку вверх, выпрямляя руки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение тренирует трицепсы.

Уровень: новичок

Тяга нижнего блока кроссовера

Прикрепите веревку карабином к торосу кроссовера. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом.

На выдохе с помощью бицепсов тяните веревку до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья. Плечи должны быть прижаты к туловищу и быть неподвижными.

Уровень: новичок

Тяга нижнего блока для предплечий

Для этого упражнения Вам потребуется кроссовер. Сядьте на скамью рядом с ним, выставите вес и возьмитесь за ручки. Предплечья положите на бедра.

На вдохе потяните ручки на себя с помощью запястий и мышц предплечий. Предплечья должны быть неподвижны на бедрах. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Повторите несколько раз.

Уровень: новичок

Упражнение также может быть выполнено с гантелями. Предплечья при этом должны лежать на скамье.

Упражнение для предплечий

Сядьте на колени на пол рядом со скамьей, возьмите в руки штангу узким хватом ладонями вниз. Предплечья должны лежать на скамье в течение всего упражнения.

На выдохе поднимайте штангу с помощью запястий и мышц предплечий. Задержите на секунду сокращение мышц и вернитесь в исходное положение.

Уровень: новичок

Вместо штанги можно использовать гантели

Упражнение со штангой

Лягте на скамью, возьмите штангу и держите ее над собой.

На вдохе медленно опускайте штангу полукруглым движением, пока она почти не коснется лба. На выдохе выполните обратное движение по тому же пути. Повторите несколько раз. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Упражнение тренирует трицепсы.

Уровень: новичок

Упражнение для предплечий стоя со штангой за спиной

Встаньте, держите штангу за ягодицами. Руки должны быть прямыми и располагаться на ширине плеч.

На выдохе медленно поднимайте штангу полукруглыми движениями в запястье. Задержитесь в этом положении на секунду и опускайте штангу. Повторите несколько раз. Когда закончите, присядьте на корточки и положите штангу на пол или на стойку.

Упражнение также можно выполнять с двумя гантелями или с одной для лучшей изоляции.

Уровень: новичок

Упражнение с кроссовером

Поставьте одинаковый вес с каждой стороны, убедитесь, что шкивы расположены выше плеч. Возьмитесь за ручки и встаньте посередине, чтобы быть на одинаковом расстоянии от обеих сторон. Вытяните руки в стороны, немного согнув их в локтях.

На выдохе медленно сжимайте бицепсы, сгибая руки в локтях, пока предплечья их не коснутся. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять каждой рукой поочередно.

Упражнение развивает бицепсы.

Уровень: срежний