Упражнение на ноги -часть 2

Подъемы на носки с партнером

Встаньте, наклоните корпус вперед, упритесь руками в скамью. Пусть Ваш партнер сядет Вам на копчик.

Во время выдохе поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Партнер нужен для сопротивления.

Уровень: средний

Подъемы на носки, стоя со штангой

Возьмите гриф со стойки и положите на плечи. Отойдите на шаг от стойки.

Во время упражнения поднимайтесь на носки, насколько сможете и опускайтесь. Движения должны быть медленными и контролируемыми, спина должна быть прямой, а голова смотреть вперед. Сделайте несколько повторений и положите гриф на стойку. Для безопасности можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. Упражнение укрепляет икроножные мышцы.

Уровень: новичок

Приседания

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч.

На выдохе сгибайте колени, опуская корпус вперед и отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Спина должна быть прямой.

Упражнение укрепляет прежде всего квадрицепсы, а также ягодицы, бицепсы ног.

Уровень: новичок

Приседания лежа

Лягте на тренажер. Согните ноги в коленях и поместите их на платформу. Бедра должны быть почти параллельны платформе. Поместите голову между плечиков и возьмитесь за ручки.

На выдохе разогните колени и задержитесь на секунду в этом положении. На вдохе медленно присядьте, пока между бедром и голенью не будет 90 градусов. Повторите действия несколько раз.

Упражнение развивает квадрицепсы, бицепсы ног, ягодицы, икроножные мышцы.

Уровень: средний

Приседания с гирей

Встаньте, возьмите в руки гирю и держите ее перед собой. Ноги должны быть вместе. Одну ногу выставите вперед.

На выходе присядьте, наклоняя и корпус сгибая ногу, стоящую сзади. Нога, стоящая впереди должна остаться прямой. На вдохе проделайте обратное движение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы, бицепсы ног, плечи.

Уровень: сложный

Приседания со штангой

Для этого упражнения Вам понадобится стойка со штангой. Установите штангу на стойку чуть выше уровня плеч. Шагните под штангу и возьмите ее на плечи, удерживая руками. Отойдите на пару шагов от стойки.

На выдохе опускайте корпус, сгибая колени и отодвигая бедра назад. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Осанка всегда должна быть прямой.

Упражнение развивает квадрицепсы ног, а также бицепсы ног, ягодицы, нижнюю часть спины, икроножные мышцы.

Уровень: средний

Приседания со штангой на одной ноге

Встаньте, положите штангу на плечи, удерживая ее руками. Одну ногу положите на скамью.

На выдохе сгибайте колено другой ноги, пока бедро не станет параллельным полу. Повторите несколько раз и сделайте то же самое для другой ноги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение развивает квадрицепсы, бицепсы ног, ягодицы, икроножные мышцы.

Уровень: сложный

Приседания со штангой за спиной

Возьмите штангу и держите ее за спиной. Ноги должны быть на ширине плеч.

На выдохе присядьте, пока Ваши бедра не будут параллельными полу и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Спину держите прямой. Прежде всего упражнение развивает квадрицепсы, а также икроножные мышцы, предплечья, бедра.

Уровень: средний

Приседания со штангой над головой

Возьмите штангу широким хватом. Ноги должны быть на ширине плеч.

На выдохе присядьте, немного разводя колени в сторону и наклоняя корпус вперед. Спина должна быть прямой. На вдохе вставайте. Повторите несколько раз. Для выполнения этого упражнения Вы должны уметь балансировать со штангой.

Упражнение развивает прежде всего квадрицепсы, а также бицепсы ног, ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс, нижнюю часть спины, плечи, трицепсы.

Уровень: сложный

Прыжки

Сложите руки перед грудью. Ноги должны быть на ширине плеч.

Присядьте, пока Ваши бедра не станут параллельными полу. Держите спину и голову прямо. На выдохе прыгайте как можно выше, используя бедра, как пружины. Когда коснетесь пола, снова прыгайте без пауз. Сделайте несколько повторений. Убедитесь в том, что Вы правильно приземляетесь. Колени должны быть направлены немного в стороны, пальцы должны касаться пола раньше пяток. Не стоит выполнять это упражнение людям с травмированными коленями или спиной.

В упражнении тренируются квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, икроножные мышцы.

Уровень: средний

Разгибания коленей

Сядьте на тренажер, выставите вес, возьмитесь за ручки.

На выдохе максимально разогните колени, используя четырехглавые мышцы. Остальная часть тела должна быть неподвижной. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное.

Уровень: новичок

Румынская тяга

Встаньте, согните колени, наклоните корпус вперед и возьмите штангу с помощью разнохвата чуть шире плеч. Голени должны быть вертикальными. Спину держите прямо.

Поднимайтесь, пока спина не станет параллельной полу. Колени до конца не выпрямляйте. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет бицепсы ног, а также ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Уровень: средний

Сгибание ног сидя

Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки.

На выдохе потяните рычаг на себя, сгибая колени. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не берите большой вес, поскольку раскачиваний во время упражнения быть не должно. Сделайте несколько повторений. Упражнение тренирует бицепсы ног.

Уровень: новичок

Сгибание ног стоя

 Встаньте на тренажер. Наклоните корпус вперед. Схватитесь за боковые ручки.

На выдохе поднимайте ногу, насколько сможете. на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое для другой ноги. В упражнении тренируются бицепсы ног.

Уровень: новичок

Сгибания ног лежа

Отрегулируйте положение ролика под Вашу длину ног. Лягте на тренажер, возьмитесь руками за ручки, поместите ноги под ролик.

На выдохе сгибайте колени, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Не берите слишком большой вес, чтобы во время упражнения не было раскачиваний. В этом упражнении тренируются бицепсы ног.

Уровень: новичок

Сплит приседания

Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи, широко расставьте ноги.

На выдохе присядьте, наклоняясь в сторону и сгибая ногу в колене, пока одно бедро не станет параллельным полу. Другая нога должна быть немного согнутой. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое для другой ноги. Повторите несколько раз. Упражнение тренирует в основном квадрицепсы, а также икроножные мышцы, бедра, поясницу.

Упражнение можно выполнять и с гантелями.

Уровень: новичок