Упражнение на ноги-часть 3

Становая тяга

Положите штангу на пол. Встаньте рядом с ней, присядьте и возьмите ее в руки разнохватом (большой палец по другую сторону от штанги). Ноги должны быть на ширине плеч.

На вдохе поднимайтесь, выпрямляя колени и приводя корпус в вертикальное положение. Спина всегда должна быть прямой. На выдохе приседайте, немного разводя колени в сторону.

Упражнение прежде всего тренирует квадрицепсы, а также ягодицы, трапецию, мышцы нижней и средней части спины, предплечья.

Уровень: новичок

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Возьмите штангу.

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются бицепсы ног. Не сгибайте ноги и спину. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Спина и плечи обязательно должны быть прямыми, иначе можно получить травму спины.

Упражнение развивает прежде всего бицепсы ног, а также ягодицы и поясницу.

Уровень: средний

Тяга сумо

Возьмитесь за штангу. Широко расставьте ноги. Руки должны располагаться между ногами. Расслабьте плечи, что фактически удлиняет руки.

Поднимите штангу до полного выпрямления ног и чуть откиньте спину назад. Опустите штангу на пол, сгибая колени. Повторите несколько раз. В упражнении участвуют бицепсы ног, ягодицы, нижняя и средняя части спины, предплечья, квадрицепсы.

Уровень: средний

Упражнение для бицепсов бедра со штангой

Возьмите штангу широким хватом, встаньте. Колени должны быть чуть согнуты, штанга на бедрах, а торс наклонен вперед.

Начните поднимать штангу, сгибая локти и приподнимая плечи. Когда штанга будет на достаточной высоте, решительно согните колени и присядьте, как можно ниже, чтобы штанга оказалась над головой. Встаньте со штангой над головой. Аккуратно возвращайте штангу на пол.

В упражнении также укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, икроножные, ягодичные, предплечья, плечи, трапеция, квадрицепсы.

Уровень: сложный

Упражнение на тренажере для икроножных мышц

Сядьте на тренажер. Поставьте пальцы ног на нижнюю часть платформы, возьмитесь за ручки.

В этом упражнении необходимо поднимать пятки и опускать, напрягая икроножные мышцы. Поднимайте пятки, насколько сможете, для полного сокращения мышцы, опускайте - для растягивания.

Уровень: новичок

Шаги с гантелями

Встаньте рядом с платформой, возьмите в руки гантели.

Поставьте одну ногу на платформу. На выдохе, отталкиваясь пяткой другой ноги, поставьте и вторую ногу на платформу. На вдохе опустите ее на пол. Выполните несколько повторений, а затем сделайте то же самое для другой ноги. Спина всегда должны быть прямой.

В упражнении тренируются квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Уровень: средний

Эллиптический тренажер

Встаньте на тренажер, выберите программу и начните движения. Тренировки на эллиптических тренажерах - отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с суставами, поскольку на этих тренажерах нагрузка на суставы гораздо меньше, чем на беговых дорожках во время бега.

На тренажере укрепляются квадрицепсы, бицепсы, ягодицы и икроножные мышцы.

Уровень: средний