Упражнение на пресс часть 2

Подъемы на фитболе на боку

Лягте на фитбол боком, скрестите ноги и расположите на полу.

На выдохе поднимайте корпус, сгибаясь в талии. Задержитесь на секунду и медленно опускайтесь. Новичкам следует выполнять это упражнение без веса. Для усложнения можно использовать пластины.

Уровень: средний

Подъемы ног

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.

На выдохе поднимите ноги, насколько сможете. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Уровень: новичок

Подъемы на брусьях

Повисните на брусьях. Руки должны быть согнуты на 90 градусов, предплечья и торс расслаблены.

На выдохе поднимайте прямые или полусогнутые ноги так, чтобы ни были параллельны полу. Задержитесь на секунду возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Уровень: новичок

Подъемы ног в висе

Возьмитесь за перекладину широким или средним хватом.

На выдохе поднимайте ноги, сгибая в коленях и подтягивая их к груди. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное.

Делайте упражнение медленно. Вы должны научиться балансировать так, чтобы Ваш торс не раскачивался.

Уровень: сложный

Подъемы ног лежа

Лягте на спину, слегка согните колени и приподнимите ноги, руки расположите вдоль туловища.

На выдохе поднимайте ноги к животу, сгибая колени. Продолжите движения, пока ноги не окажутся у груди. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения упражнения можно зажать гантель между ног.

Уровень: новичок

Подъемы ног на скамье

Лягте на наклонную или горизонтальную скамью. Держитесь руками за скамью за головой.

На выдохе поднимайте ноги, отрывая поясницу от скамьи. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. В этом упражнении работает в основном нижний пресс.

Уровень: средний

Подъемы с фитболом

Лягте на пол и положите ноги на мяч. Сложите руки перед собой.

Напрягите мышцы верхнего пресса и поднимите плечи примерно на 4 дюйма. При этом поясница должна оставаться на полу. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Уровень: новичок

Подъемы плеч от пола

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вверх над головой.

На выдохе поднимайтесь, отрывая от пола плечи и лопатки и вытягивая руки перед собой. Ориентируйтесь на работу мышц пресса, не стоит делать импульсивных движений. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходное. Сделайте несколько повторений.

Уровень: новичок

Подъемы с эспандером

Прикрепите эспандеры к скамье. Лягте на нее, закрепите ноги, возьмитесь за эспандеры, расположите руки перед грудью.

На выдохе поднимайте корпус, при этом руки должны быть неподвижны. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходное.

Уровень: средний

Подъемы со штангой

Лягте на скамью, закрепите ноги. Возьмите в руки штангу.

Напрягите пресс и ягодицы. На выдохе поднимайте корпус и толкайте штангу вперед. Задержитесь в этом положении на секунду и опускайтесь. В этом упражнении участвуют пресс, плечи, грудные мышцы, трицепсы.

Уровень: сложный

Подъемы торса

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и слегка согните их, скрестите руки на груди.

На выдохе поднимайте торс, пока руки не коснутся коленей. Сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу. Тренируется верхний пресс.

Уровень: новичок

Поперечные кранчи

Лягте на спину, согните локти в коленях, уберите руки за голову.

На выдохе свернитесь калачиком, приводя левое колено к правому локтю. Когда колено коснется локтя, задержитесь на секунду в этом положении, на вдохе вернитесь в исходное.

Повторите упражнение несколько раз.

Уровень: новичок

Русские скручивания

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Ваши ноги должен держать партнер. Если его нет, поместите их под штангу. Вытяните руки и возьмите гантель.

Поверните торс в сторону. Это будет Ваше исходное положение. Начинайте поворачивать торс в противоположную сторону, насколько сможете. Руки должны быть полностью выпрямлены и расположены перпендикулярно туловищу. Сделайте несколько повторений.

Уровень: средний

Складной нож

Лягте на спину. Вытяните руки за голову.

На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Уровень: новичок

Скручивания

Лягте на спину, вытяните ноги, возьмите в руки гантель и поместите ее над прессом. Приподнимите торс и ноги, слегка согнутые в коленях.

Начинайте поворачивать гантель в сторону, пока локоть не коснется пола. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполните несколько повторений. Сосредоточьтесь на технике выполнения. Движения должны быть медленными, иначе можно повредить спину.

Уровень: средний

Тяга нижнего блока

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится кроссовер. Встаньте на колени, возьмитесь за канат так, чтобы канат был вокруг шеи.

На выдохе опускайте туловище, пока локти не коснутся середины бедер. Причем бедра должны быть в неизменном положении. Упражнение выполняется за счет пресса. Задержитесь на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Уровень: новичок

Упражнение для пресса на скамье

Лягте на скамью, , схватитесь руками за скамью, поднимите торс на 45 градусов, вытяните ноги.

На выдохе поднимайте торс и одновременно поднимайте ноги, сгибая в коленях. Сделайте секундную паузу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения упражнения зажмите ногами гантель.

Уровень: новичок